Science Saturday #1

Science Saturday #1

Das beste, individuellste, wissenschaftlichste, … Training ist wirkarm, wenn die Regeneration/Erholung mangelhaft ist.

Es gibt hier keine Zauberformel. Wie immer spielt das Zusammenspiel verschiedener Massnahmen und (erlaubten) Hilfsmitteln eine Rolle.

Wie schon in einem vergangenen blog Beitrag erwähnt steigt der Erholungszeitraum im Alter an.

Grundsätzlich ist der Erholungszeitraum nach einem Training unterschiedlich und individuell. Hier können technische Hilfsmittel wie sog. Activity Tracker helfen den Erholungsprozess anzuzeigen. Vorausgesetzt, der Tracker wird 24/7 getragen. Diese Art von Tracker sind ein Puzzleteil um seinen Erholungstatus zu ermitteln. Ein weiteres Puzzleteile ist die subjektive Einschätzung der Ermüdung, die sogenannte Total Quality Recovery (TQR)  Kentta and Hassmen (2002) und viele mehr.

Diese Methoden bzw. Hilfsmittel unterstützen die Bewertung der Erholung.

Maßnahmen um den Erholungsprozess zu unterstützen bzw. beschleunigen sind:

#1 ERNÄHRUNG
#2 SCHLAF
(um diesen zu bewerten, kann ein Tracker ebenfalls genutzt werden. Grundsätzlich spielt nicht die Dauer des Schlafes eine Rolle sondern die Qualität)
#3 Maßnahmen wie Massage und Foam-Rolling
#4 Stretching
….

„im Schlaf werden die Champions gemacht“

mehr wissenswertes über das Thema Regeneration gibt es hier:

Quelle: https://sportsandscience.de/

„it ain’t over till it’s over“

Allgemein

„noch im hohen Alter seine PS auf die Straße bringen“

Den meisten Menschen ist bekannt, dass körperliche Aktivität zufrieden macht und das persönliche Wohlbefinden steigt. Regelmäßige sportliche Belastung steigert die Durchblutung nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Dies hat zur Folge, daß im Alter der Abfall der Leistungsfähigkeit verlangsamt wird. Ausdauersport wirkt gerade bei älteren Menschen besser als so manches Medikament.

Ab wann ist man „Alt“?

Ab Mitte 30 geht es mit uns Berg ab! Hier sagt auch die Medizin, daß der Alterungsprozess beginnt. Was aber nicht bedeutet, daß man sich ab Mitte 30 gehen lassen sollte. Sportlich kann man noch sehr viel erreichen.

Hier ein paar Fakten zum „altern“:

  • ab 40 Jahren beginnt ein Muskelschwund (ca. 2% pro Jahr). Dies hängt mit der Abnahme des freien Testosterons zusammen.
    (Die Konzentration des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr nimmt jährlich um 1,2 Prozent ab.)
  • Frauen sind ihr im Durchschnitt ca. 10% weniger leistungsfähiger als Männer. Im Alter steigt dieser prozentuale Unterschied.
  • Mit achtzig Jahren stehen uns nur noch 50% der aktiven Muskelmasse zur Verfügung.
  • Regenerationszeiten (Erholung) nach einem Training steigen im Alter an. Die Ursache ist die Testosteronunterversorgung.
    Besonders intensive Beanspruchung sorgt für einen höheren Muskelverschleiß.
  • Pro Dekade nimmt die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport um ca. 7-10% ab.
  • Die abnehmende Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Eine Ursache liegt u.a. an der Abnahme des Testosteron.
  • Zwischen dem 50.-60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven bei unveränderten Körpergewicht um 13-15% zu. 
  • Eine altersbedingte Gewichtszunahme zeigt sich auch durch Training wenig beeinflussbar.
  • Trotz großer Bemühungen im Training und gar der Erhöhung der Belastung kann eine Leistungsverbesserung ausbleiben. Dies hängt mit der Testosteronunterversorgung zusammen.
  • Ab 50zig nimmt die Elastizität der Gefäßmuskulatur nach.
  • Die Atemreserve nimmt mit dem fünfzigsten Lebensjahr ebenfalls ab.

Aussagen von ehemaligen Spitzensportlern zum Thema: Sport im Alter

 Teilnehmer der Olympischen Spiele im Triathlon: «Ich spüre vor allem, dass die Erholungsphase länger dauert und ich hoch intensive Belastungen nicht mehr so gut toleriere.»
Weltklasse Marathonläufer: «Ich brauchte länger, um mich von harten Trainings zu erholen. Und alles tat etwas länger weh als noch ein paar Jahre davor.» 

Das Schöne am Sport im Alter

Was vor Jahren/Jahrzehnten festgestellt wurde ist heute längst widerlegt.  Ältere Menschen sind immer noch trainierbar. Die Anpassung auf den jeweiligen Reiz durch das Training ist gegenüber jüngeren Menschen verlangsamt. Bewährte und bekannte Trainingsprinzipien funktionieren genauso, das erfolgt nur auf einem niedrigerem Niveau. Der Erholungszeitraum nach einem Training dauert einfach länger.
Durch regelmäßige verletzungsarme Dauerbelastungen wie Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, Nordic Walking, Joggen kann man deutlich den Alterungsprozess verlangsamen. Zudem sorgen anschließende Dehnung (Stretching) für den Erhalt der Beweglichkeit. Ebenso dient ein Krafttraining dem Erhalt des möglichen Kraftpotentials.
Um den Verfall zu verlangsamen muss die Trainingsintensität und das Volumen gehalten werden.
Durch Training kann gegenüber dem „Nichtstun“ die Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) verlangsamt werden. Statt einer 8-10%tigen Abnahme (bei Inaktivität) kann dies auf nur 4-5% durch regelmäßiges aerobes Training gebremst werden.
Ein regelmäßiges Training von 2-5 Stunden pro Woche vermindert im Durchschnitt eine Gewichtszunahme pro Jahr um 1,1kg. Es beugt aber eine zunehmende „Verfettung“ vor.
Ernährung und Krafttraining dienen dem Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprophylaxe. Unterstützt werden kann mit einem hochwertigen Protein (Zufuhr 30-40g).
Regelmässiges Krafttraining kann die Muskelmasse im Idealfall bis ins Alter von 60 Jahren aufrechterhalten.
Massagen, Wärmeanwendungen oder Substitution von Mikronährstoffen fördert die Erholungsphase.

Kann ich im Alter noch Rekorde brechen?

Durch effektivere Trainingsmethoden bzw. -methodik, Weiterentwicklung von  unterschiedlichen Sportequipment, Optimierung von Ernährung, … haben sich die Leistungen im Alter deutlich verbessert. Diese sind objektiv messbar.
Einen Einfluss auf die Leistung hat auch das ererbte genetische Potenzial. Hier ist eine Leistungsverbesserung im Alter von 40% festzustellen.
Besonders ist dies in den klassischen Ausdauersportarten festzustellen.

Es ist nie zu spät, für viel Spaß, bei ausdauernder Bewegung im Alter

…if the heartrate says GO, i GO…

heute sind sie an den Handgelenken im Sport und gar im Alltag nicht mehr wegzudenken: Activity Tracker, Smartwatches, Trainingscomputer, Sportuhren, GPS-Uhren,… wie auch immer man sie nennt.
Hierzu gibt es unterschiedlichste Meinungen:
„Ich mache mich nicht zum Sklaven von einer Uhr“ „So etwas brauche ich nicht, habe es im Gefühl was mir gut tut“ … „Ohne kann ich nicht mehr“ „Sie hat mir geholfen Abzunehmen“ „Seit ich so eine Uhr habe bin ich aktiver“ „Treppe statt Aufzug“…
Alle Aussagen treffen zu und haben ihre Berechtigung. Ja, man sollte sich nicht zum Sklaven solch eines Computer machen. Ja, ein gesundes Körpergefühl ist wichtig. Ja, solch eine Uhr kann das Abnehmen unterstützen und erleichtern. Ja, ein Activtiy Tracker sensibilisiert mich die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
Aber erstmal der Reihe nach. Ich nehme sie auf eine kleine Zeitreise mit. Man kann fast sagen, daß ich ein Kind dieser Technologien bin.
1990 schaffte ich eine neue Stufe in meinem Sport zu erklimmen. Ich wurde durch meine sportlichen Leistungen in den damaligen Triathlon-Bayernkader berufen. So kam ich mit dem Thema Herzfrequenzmessung (kurz Hf.messung) in Berührung. Als Mitglied des bay. Kader unterzog ich mich einer sog. komplexen Leistungsdiagnostik (KLD). Diese war bis dato nur Nationalmannschaften vorbehalten. Anhand dieses Test werden u.a. die sogenannten Trainingsbereiche ermittelt. Dh. bei welcher Art von Training man welche Herzfrequenzbereiche (kurz Hf.bereiche) einhalten sollte um den maximalen Trainingserfolg zu erreichen. Z.B. ein Fettstoffwechseltraining findet beim Radfahren bei einer Hf. von 120-130 Schläge pro Minute (S/min) statt. Alles was über bzw. unter diesen Bereich geht, steuert einen anderen Stoffwechsel an und somit wird das Trainingsziel „verfehlt“.
So trainierte ich mit einem Hf.messgerät von Polar (Modell: SPORT TESTER). Hier wurde mir die Hf., Zeit, Zwischenzeiten,.. angezeigt. Distanz, Geschwindigkeitsmessung,… andere Trackingfunktionen waren noch Zukunftsmusik. 1992 hatte ich dann einen meiner größten Erfolge. Durch die Hilfe des gesteuertem Training mittels Hf.messung. Hier beendete ich den damaligen IRONMAN in Roth (heute bekannt unter Challenge Roth) in 8:57,10h. Dies hatte ich keinen Talent zu verdanken, sondern einem strukturierten Training mit Hilfe der Hf.messung und Kontinuität.
Unsere Hf gibt uns eine Rückmeldung über unsere Belastung. Die Hf bietet sich bei einer klassischen Ausdauerbelastung an. Bei Belastungen über kurze Strecken reagiert unsere Hf träge (dies ist einen anderen Blog wert). Aber für den Großteil der Fitness-/Freizeit-/Gesundheitssportler, Ausdauerathleten/innen (Marathon, Triathlon, Radsport,…) ist die Hf.messung erste Steuergröße #1. Bei dem Radsport kommt heutzutage noch die Leistungsmessung hinzu. Hier handelt es sich um ein Zusammenspiel zwischen Herzfrequenz und Leistung (dies ist einen weiteren Blog wert)

Gute Vorsätze

Alle Jahre wieder setzt man sich in der Silvesternacht die unterschiedlichsten Vorsätze für die Zukunft. Laut einer Statistik ist Sport die #1. D.h. in Verbindung mit Abnehmen bzw. „fitter“ werden.
Diese Vorsätze halten meist gute 4 Wochen an. Dann stellt sich die Motivation aus unterschiedlichen Gründen ein. Woran liegt dies? Meist startet man voller Tatendrang, d.h. der Besuch in einem Fitnessstudio, Laufen/Joggen gehen,… wird fast täglich durchgeführt. Hier gibt es bereits die ersten Gefahren. Der bekannte Muskelkater meldet sich, man läuft Gefahr sich zu Überlasten, im schlimmsten Falle verletzt man sich.
Ich arbeite gerne mit Bildern um das Verständnis für Sport bzw. Bewegung zu erweitern.
Stellen sie sich vor, ihr Auto steht seit Jahrzehnten in der Garage. Fahren sie dann aus dieser hinaus und geben gleich Vollgas? Natürlich nicht! So ist es auch mit unserem Körper. D.h. langsam, dosiert und mit realistischen Zielen. Gerade wir Männer lassen uns zu unrealistische Zielen hinreißen (hat wohl etwas mit unserem Testosteronspiegel zu tun).
Durch solch eine Herangehensweise hat man die erste Hürde des „Durchhaltevermögens“ genommen.
Doch noch hat man nicht alle Klippen umschifft. Aber kann man sich regelmäßig motivieren? Legen sie einfach fest, was sie sich alle 3-4 Wochen als Belohnung schenken. Dies kann etwas leckeres zum Essen sein, etwas schönes zum Anziehen,… oder z.B. 2km am Stück joggen/rennen. Durch diese kleinen Teilziele bleibt man auf dem Weg zum großen Ziel motiviert.
Ach, das hatte ich noch gar nicht erwähnt. Alle guten Vorsätze brauchen ein Ziel. Ohne ein Ziel „verpuffen“ die Vorsätze ziemlich schnell.
Wenn man in den Urlaub fährt, hat man bekanntlich auch ein Ziel (sollte man zumindest haben). Bevor man die Reise beginnt plant man die Route. In unserer heutigen Zeit übernimmt dies meist ein Navi. Noch im Zeitalter der Landkarten sah man sich an, wie man zu seinem Ziel kommt.
So ist das auch mit den Vorsätzen. Setzen sie sich ein Ziel um ihre Vorsätze am „köcheln“ zu halten. Wie schon erwähnt sollte dieses realistisch sein.
Lassen sie sich nicht von Werbung oder ähnlichen Versprechungen blenden, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht. Das etwas zu viel auf den Hüften kam nicht nur durch die vergangen Weihnachtsfeiertage. D.h. was man sich „mühselig angefuttert“ hat dauert auch bis es verschwindet. Wer etwas anderes behauptet möchte ihnen nur etwas verkaufen. Gerade bei dem Thema Gewichtsreduktion darf man eines nie ausser Acht lassen. Unser Körper/Organismus ist in allen Bereichen „anpassungsfähig“. Dies bezieht sich auch auf Ernährung und Stoffwechselanpassung. So wie sich unser Körper an „reichhaltige“ Nahrung gewöhnt/anpasst so muß man ihm auch die Zeit geben sich in die andere Richtung anzupassen. Jede radikale Veränderung quittiert er uns mit einer entsprechenden Reaktion. Geben sie sich also bei dem Thema Gewichtsreduktion Zeit (dies wäre einen weiteren Blog wert).
Geht ihre Zielsetzung in die andere Richtung z.B. Teilnahme an einem Wettbewerb, sollte dieser je nach Streckenlänge als ein langfristiges Ziel definiert werden. D.h. die Teilnahme an einem 5 od. 10km Lauf in einem Jahr ist realistisch. Streckenlängen wie Halbmarathon (21,1km), Marathon oder gar IRONMAN Triathlon benötigen eine längere Vorbereitungszeit. Auch hier gibt es „Versprechungen“ und Beispiele, die etwas anderes vermitteln. Bei solchen Belastungen handelt es sich um Ultradistanzen. Ja, unser Körper bzw. wir Menschen können dies bewältigen und auch innerhalb von kurzer Zeit (z.B. einem Jahr). Aber bis unser Bänder-/Stützapparat dies wirklich kompensieren kann dauert es bis zu 10 Jahre. Natürlich kann ein ehemaliger Marathonläufer in kürzer Zeit wieder an einem Marathon teilnehmen. Dies hängt mit dem „Erinnerungsvermögen“ der Muskeln zusammen. Wiederum darf man nicht vergessen, wie lange war die Marathonpause bzw. wie alt ist nun der Läufer.
Bei einem Serienauto muß man auch einiges tunen damit es Renneigenschaften erhält. Hier muß das Fahrwerk, Motor, … getuned werden. Es wird aber auch nie ein Formel 1 Fahrzeug.
Nun haben ihre Vorsätze ein Ziel und sie haben sich kleine Zwischenziele bzw. Belohnungen gesetzt. Dann kann es eigentlich los gehen.
Welche Klippen müssen sie auf ihrem Weg noch so umschiffen?
Die Vorsätze werden in Gedanken ggf. noch im Umfeld artikuliert. Um dem Ganzen eine persönliche Verbindlichkeit zu geben sollten die Vorsätze, das Ziel und die Teilziele handschriftlich fixiert werden.

Vielleicht machen sie gar einen Vertrag mit sich. Spaß! Soweit muss es nicht kommen. Durch die handschriftliche „Fixierung“ bleibt dies jedoch eher im Gedächtnis. Hier bietet sich eine Art Jahreskalender als Tagebuch an. Dies hat einen sehr motivierenden Charakter. Zum einen stehen hier ihre Teilziele bzw. das Ziel drin. Weiter können sie hier das „sportliche Programm“ eintragen. Was sie genau dort eintragen ist ihnen überlassen. Dies kann die Sportart, die Dauer,… sein, die sie an dem jeweiligen Tag gemacht haben. Es soll aber kein abendfüllendes Programm sein. Warum also sollte dies alles motivierend sei? Zum einen können sie in „schweren“ Phasen immer nachlesen, was sie schon alles gemacht haben. Weiter treibt es sie an in einer ganzen Woche keinen einzigen Eintrag zu haben. Ja, in unserer digitalen Zeit gibt es so etwas auch als App und Co. Unterschätzen sie jedoch nicht die Wirkung einer handschriftlichen Notiz bzw. eines Eintrags in ihr Tagebuch.

Aus meiner persönlichen Erfahrung (mein erstes Trainingstagebuch rührt aus Mitte der 80ziger) ist bzw. war es immer motivierend was ich alles geschafft habe. Manchmal gab es auch kleine Randnotizen, die mich noch heute ins schmunzeln bringen, aber auch motivieren. Gerade in Phasen wo es „beschwerlich“ war hat mich im Nachgang das (Trainings)tagebuch unterstützt.

Zusammenfassung:
Fixieren sie schriftlich ihren Vorsatz und ihr Ziel. Setzen sie sich alle 3-4 Wochen kleine (realistische) Zwischenziele. Bewegen sie sich langsam und dosiert. 3-4x aktive Bewegung á 20-30min sind schon ausreichend. Eine Kontinuität ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für sie ein Erfolgsgarant. Notieren sie ihre Bewegung (egal welche das ist) in ihr „Trainings-/Bewegungstagebuch“. Sehen sie sich dieses ruhig immer wieder an. Dies motiviert sie, zeigt was sie schon alles gemacht haben und daß es gar nicht mehr so weit zum nächsten Zwischenziel ist.

 

 

 

…wie alles begann… (Part 5 )

…nun war es endlich soweit, acht Monate hatte ich mich konsequent auf den IRONMAN in Roth (bis 2000 war Roth ein off. Qualirennen für den IRONMAN auf Hawaii) vorbereitet.
In den letzten Stunden vor dem Start passierten noch so einige selbstverschuldete Missgeschicke. Ich hatte keine Zeit meine Laufräder noch mit den nötigen Reifendruck zu versorgen. Weiter vergass ich kurz vor dem Start meine „optische Schwimmbrille“ (ich bin Brillenträger und hatte zu diesem Zeitpunkt keine Kontaktlinsen). Zum Glück ging es in dieser Zeit auch durch den Kanal in Roth. D.h. 1,9km in die eine bzw. 1,9km in die andere Richtung. Somit konnte ich im „Blindflug“ die Schwimmstrecke bewältigen. Hier machte sich mein „positives“ Denken bezahlt. Ich machte das Beste aus der Situation. Nach rund 52:48min kam ich aus dem Wasser.
Auf dem Rad ging es mit dem trouble shooting weiter. Mein Herzfrequenzmessgerät „verabschiedete“ sich. Ich hatte im Vorfeld selbstständig die Batterie gewechselt. Diesen Fehler beging ich in der Zukunft nicht mehr. Das was ich bisher zur Trainingssteuerung bzw. in längeren Rennen zum pacen nutzte stand mir nicht mehr zur Verfügung. Am Ende aber zeigte sich, daß ich durch das regelmäßige Training mit dem Herzfrequenzmessgerät auch mein Körpergefühl schulte. So absolvierte ich das ganze Rennen mit meinem Körpergefühl. Auf der Radstrecke musste ich am bekannten „Solarer Berg“ absteigen, da ich Schaltungsprobleme hatte. Diese waren selbstverschuldet, kurz vor dem Rennen wechselte ich den Zahnkranz und einer der Distanzringe zwischen den Ritzeln hatte den falschen Durchmesser, so blieb die Kette in einem bestimmten Gang nicht auf diesem. Weiter hatte sich mein Hinterrad etwas „verschoben“ d.h. „schleifte“ am Rahmen. Glücklicherweise stand mein Trainer (Thomas Gleißner) am Streckenrand und konnte mir helfen (der „Anschiss“ war entsprechend). Es gab sogar noch etwas Luft für meine Reifen. Diese ganzen „Unwegbarkeiten“ brachten mich nicht aus dem Konzept. Ich war so fokussiert, zielorientiert,… daß ich mit einer Radzeit von 4:50h das Radziel erreichte. Auf der Laufstrecke gab es fast keine Zwischenfälle.

Die ersten 21,1km lief ich um die 1:30h, was zur Folge hatte, daß ich 4km später die Verpflegungsstationen etwas intensiver aufsuchte. Weiter lief ich mir zusehends Blasen in beide Fußgewölbe. Den Marathon lief ich ohne Socken. Die Frage bei solch einem Wettbewerb ist immer: welche Schmerzen sind die größten? Die muskulären oder die sich durch Blasen oder ähnliches aufbauen? Am Ende lief ich den Marathon in 3:14h und wusste, daß hier noch Potential liegt. Meine Endzeit lag dann bei 8:57,10h und ich hatte ebenfalls meine Qualifikation für Hawaii in der Tasche. Alle Ziele, die ich mir für 1992 gesetzt hatte waren erreicht!

Was ist/war die Maxime aus diesen ersten 2 Jahren mit Herzfrequenzmessung, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung,..?

Leistungsdiagonstik:
egal wie diese aussieht (Art der Durchführung), über die tatsächliche Wettkampfleistungsfähigkeit kann sie bedingt eine Aussage treffen. Die Durchführung einer LD oder KLD ist sinnvoll. Die daraus gewonnenen Parameter, Informationen,… sind sinnvoll und unterstützen eine Trainingsplanung.

Trainingsplanung:
ohne diese werden gesteckte Ziele (wie auch immer diese aussehen) kaum oder nicht erreicht. Sie sind der Weg zu dem angestrebten Ziel. Trotzdem reicht der Plan und die Durchführung nicht aus um das Ziel zu erreichen. Besonders hier ist ein Verständnis warum man den Plan, die Trainingseinheit, die Intensität,… absolviert extrem wichtig. Es reicht nicht nur die Vorgaben „körperlich“ zu erfüllen, man muss sie auch verstehen.

Herzfrequenzmessung:
dies ist die einfachste Form der Steuerung im Training. Die Herzfrequenz ist die direkte Rückmeldung meiner Belastung. Weiter lehrt bzw. schult sie das „Körpergefühl“. Dieses trügt uns im Sport immer wieder (egal wie lange man diesen betreibt). Parameter wie Geschwindigkeit sind „ergebnisorientierte“ Daten. Mit einer Diagnostik erhält man für den jeweiligen „Stoffwechsel“ die entsprechenden Herzfrequenzbereiche.
Unsere Herzfrequenz wird unterschiedlich beeinflusst (Tagesform, Umgebungstemperatur, Hydrationsstatus,…). Aber durch regelmäßiges verwenden eines Hf-messgerätes kann ich die angezeigten Werte unter Berücksichtigung z.B. von äußeren Einflüssen besser interpretieren = Körpergefühlsschule.
(dieses Thema ist auch gerne noch einen blog wert)

Kontinuität:
einer der sichersten Erfolgsgaranten um sein Ziel zu erreichen. Der Idealzustand eines Sportler ist ohne Krankheit, Verletzung,… durch die Vorbereitung (auch Saison) zu kommen. Die Kontinuität ist die Basis des Erfolges. Daher ist bei einer Trainingsplanung immer die Durchführbarkeit zu berücksichtigen. Jegliche Überforderung (körperlich, aber auch psychisch = Stress) kann das Gleichgewicht stören. Gerät das System aus diesem ist der Fokus auf das Ziel extrem hilfreich.

Fokus:
dieser ist im Training, sowie im Wettkampf extrem wichtig. Gerne wird hier das Wort „Achtsamkeit“ verwendet. Dies bedeutet nichts anderes als sich auf das hier und jetzt zu konzentrieren. Im Training ist dies wichtig um den 100% Erfolg der Trainingseinheit (TE) zu erreichen. Im Detail bedeutet dies, sich vor und während der TE bewusst machen, warum, weshalb und wieso ich dieses Programm durchführe. Z.B. beim Schwimmen, warum führe ich diese schwimmtechnische Übung durch, welchen Effekt soll diese haben, spüre ich diesen,…? Natürlich schweifen die Gedanken gerne in die Vergangenheit (z.B. …wie war mein Tag,…) oder auch Zukunft (z.B. …was muß ich heute noch erledigen…). Dies ist ganz natürlich und auch tolerierbar. Trotzdem ist das Ziel sich wieder in das hier und jetzt (Fokus) zu holen. Wie so vieles ist auch dieses trainierbar. Im Falle des Sporttreibenden, muß man sich nicht zwingend extra Zeit dafür nehmen, um diese Eigenschaft (Fokussierung) zu üben.
Mit der Fähigkeit der Fokussierung kann man z.B. in einem Rennen viel leichter mit unterschiedliche Widrigkeiten umgehen.

Danke für dein Durchhaltevermögen

…wie alles begann… (Part 4)

die Grundlage meiner erfolgreichen Triathlon Saison 1990 war in erster Linie der Fokus auf ein klar definiertes Ziel. Weiter hatte ich einen klaren Plan. Dieser beinhaltete was ich wann, wie und wo trainierte. Meine erste KLD in diesem Herbst/Winter ’91 war der Startschuss. Ich beschäftigte mich intensiv mit meinem Trainingsplan bzw. verfeinerte diesen im Rahmen der Vorgaben. Im Vorfeld der Saison 1992 fand eine KickOff Veranstaltung des Bayernkader statt. Hier erhielten wir einen Rahmentrainingsplan und eine „Schulung“ wie wir diesen anzuwenden hatten.
Für die kommende Zeit sah meine Wochengestaltung wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Schwimmen (5km)
Donnerstag: Lauf (Berganläufe)
Freitag: Rad (Kraftausdauer am Berg) / optional Schwimmen
Samstag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h
Sonntag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h / optional Schwimmen

Das ganze zog ich von November bis März/April durch. Die einzige Abwechslung in diesem Plan war, die Progression der Wiederholungen,  Dauer der Intervalle und die Steigungsprozent bei den kraftorientierten Einheiten und die Umfangserhöhung der Grundlageneinheiten.  Das Ergebnis dieser Konsequenz war im April’92 bisher die beste KLD. Alle (inklusive meiner Person) waren happy und sahen zuversichtlich in die Saison.
Hier zeigte sich, daß sich u.a. ein kontinuierliches Training bezahlt macht. Ebenso das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät und Einhaltung der Trainingszonen in den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen.
Im kommenden Frühjahrstrainingslager fokussierte ich erstmals auf das Training. Meine Ausflüge in das „Nachtleben“ waren tabu. Bisher und auch im Trainingslager mutete mein Training bzw. Leben des eines Mönches an. Im Trainingslager ging es z.B. um 22Uhr ins Bett und sonstige Zerstreuung blieben aus. Maximal gönnte ich mir am Nachmittag einen Café con leche und ein Stück Mandelkuchen. Die KLD nach dem Trainingslager und vor den ersten Rennen zeigte ich eine weitere positive Entwicklung. Wobei meine Maximalleistung (letzte Stufe der KLD) sich etwas verbessert hatte. Bei etwas über 360Watt war bei mir Schluß.

Spiroergometrie
Spiroergometrie

Wie lief eigentlich zu dieser Zeit eine KLD ab?
Es wurde ein sog. Stufentest gefahren d.h. der Widerstand wird alle 4min um 40Watt erhöht. Nach jeder Stufe wird dem Sportler Blut abgenommen (Ermittlung von Laktat/Milchsäure). Die Trittfrequenz wird Konstant bei 90U/min gehalten. Begonnen wurde bei 80Watt. Das Atemgas wird nonstop aufgezeichnet. Hierbei trägt man den Test über eine Maske (siehe Bild). Ebenfalls wird ein Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) durchgeführt. Hier werden Parameter wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität ermittelt. Je nach Institut bzw. Zielsetzung der KLD, wird gerne die Stufendauer bzw. der Widerstand verändert. Geht es z.B. mehr um die maximalen Werte wird die Stufendauer auf 3min verkürzt und der Stufenanstieg auf 50Watt erhöht. Dadurch sind auch höhere Wattwerte möglich. Hingegen gibt es „weniger“ Erkenntnisse zu der Grundlage des Getesteten. 
Dies ein kleiner Ausflug in die KLD (ggf. ist dies auch einmal einen blog wert)
Meine ersten Rennen der Saison waren zufriedenstellend (deutlich besser als im Vorjahr). Was noch fehlte war die „Tempohärte“ bzw. „Geschwindigkeit“. Darum lag nun der Fokus im Training auf der Intensität. Trotzdem trainierte ich am Wochenende immer noch sehr Umfangsbetont.
Das erste Highlight setzte ich bei dem ersten Lauf der BTV-Serie (bayrische Triathlonserie und Qualifikation für den kommenden bay. Kader,…). Hier erreichte ich meine beste Platzierung in der Serie und konnte so einige Topathleten hinter mir lassen. Mit diesem Rennen machte ich erstmal meine Kritiker aus dem Vorjahr mundtot und bestätigte meine Zugehörigkeit des bay. Kader.
Anschließend folgte ein Testrennen über die halbe IRONMAN Distanz. Als 2. in der Gesamtwertung kam ich ins Ziel und lies wiederum einige Topathleten hinter mir. Das ganze Rennen über blieb ich Kontrolliert, d.h. ich steuerte mich (heute sagt man „Paceing“) über die Herzfrequenz und Gefühl bei dem Rennen. Den zweiten Platz machte ich 5km vor dem Ziel sicher. Nun war ich meiner Sache für das große Ziel mehr als sicher.
Aus diesem Rennen zog ich die Erkenntnis, daß Paceing und der Fokus im Rennen bei sich zu bleiben ein Erfolgsgarant ist.
im letzten Blog gibt es das Finale …stay tuned…

 

wie alles begann … (Part 3)

Alle Jahre wieder setzt man sich in der Silvesternacht die unterschiedlichsten Vorsätze für die Zukunft. Laut einer Statistik ist Sport die #1. D.h. in Verbindung mit Abnehmen bzw. „fitter“ werden.
Diese Vorsätze halten meist gute 4 Wochen an. Dann stellt sich die Motivation aus unterschiedlichen Gründen ein. Woran liegt dies? Meist startet man voller Tatendrang, d.h. der Besuch in einem Fitnessstudio, Laufen/Joggen gehen,… wird fast täglich durchgeführt. Hier gibt es bereits die ersten Gefahren. Der bekannte Muskelkater meldet sich, man läuft Gefahr sich zu Überlasten, im schlimmsten Falle verletzt man sich.
Ich arbeite gerne mit Bildern um das Verständnis für Sport bzw. Bewegung zu erweitern.
Stellen sie sich vor, ihr Auto steht seit Jahrzehnten in der Garage. Fahren sie dann aus dieser hinaus und geben gleich Vollgas? Natürlich nicht! So ist es auch mit unserem Körper. D.h. langsam, dosiert und mit realistischen Zielen. Gerade wir Männer lassen uns zu unrealistische Zielen hinreißen (hat wohl etwas mit unserem Testosteronspiegel zu tun).
Durch solch eine Herangehensweise hat man die erste Hürde des „Durchhaltevermögens“ genommen.
Doch noch hat man nicht alle Klippen umschifft. Aber kann man sich regelmäßig motivieren? Legen sie einfach fest, was sie sich alle 3-4 Wochen als Belohnung schenken. Dies kann etwas leckeres zum Essen sein, etwas schönes zum Anziehen,… oder z.B. 2km am Stück joggen/rennen. Durch diese kleinen Teilziele bleibt man auf dem Weg zum großen Ziel motiviert.
Ach, das hatte ich noch gar nicht erwähnt. Alle guten Vorsätze brauchen ein Ziel. Ohne ein Ziel „verpuffen“ die Vorsätze ziemlich schnell.
Wenn man in den Urlaub fährt, hat man bekanntlich auch ein Ziel (sollte man zumindest haben). Bevor man die Reise beginnt plant man die Route. In unserer heutigen Zeit übernimmt dies meist ein Navi. Noch im Zeitalter der Landkarten sah man sich an, wie man zu seinem Ziel kommt.
So ist das auch mit den Vorsätzen. Setzen sie sich ein Ziel um ihre Vorsätze am „köcheln“ zu halten. Wie schon erwähnt sollte dieses realistisch sein.
Lassen sie sich nicht von Werbung oder ähnlichen Versprechungen blenden, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht. Das etwas zu viel auf den Hüften kam nicht nur durch die vergangen Weihnachtsfeiertage. D.h. was man sich „mühselig angefuttert“ hat dauert auch bis es verschwindet. Wer etwas anderes behauptet möchte ihnen nur etwas verkaufen. Gerade bei dem Thema Gewichtsreduktion darf man eines nie ausser Acht lassen. Unser Körper/Organismus ist in allen Bereichen „anpassungsfähig“. Dies bezieht sich auch auf Ernährung und Stoffwechselanpassung. So wie sich unser Körper an „reichhaltige“ Nahrung gewöhnt/anpasst so muß man ihm auch die Zeit geben sich in die andere Richtung anzupassen. Jede radikale Veränderung quittiert er uns mit einer entsprechenden Reaktion. Geben sie sich also bei dem Thema Gewichtsreduktion Zeit (dies wäre einen weiteren Blog wert).
Geht ihre Zielsetzung in die andere Richtung z.B. Teilnahme an einem Wettbewerb, sollte dieser je nach Streckenlänge als ein langfristiges Ziel definiert werden. D.h. die Teilnahme an einem 5 od. 10km Lauf in einem Jahr ist realistisch. Streckenlängen wie Halbmarathon (21,1km), Marathon oder gar IRONMAN Triathlon benötigen eine längere Vorbereitungszeit. Auch hier gibt es „Versprechungen“ und Beispiele, die etwas anderes vermitteln. Bei solchen Belastungen handelt es sich um Ultradistanzen. Ja, unser Körper bzw. wir Menschen können dies bewältigen und auch innerhalb von kurzer Zeit (z.B. einem Jahr). Aber bis unser Bänder-/Stützapparat dies wirklich kompensieren kann dauert es bis zu 10 Jahre. Natürlich kann ein ehemaliger Marathonläufer in kürzer Zeit wieder an einem Marathon teilnehmen. Dies hängt mit dem „Erinnerungsvermögen“ der Muskeln zusammen. Wiederum darf man nicht vergessen, wie lange war die Marathonpause bzw. wie alt ist nun der Läufer.
Bei einem Serienauto muß man auch einiges tunen damit es Renneigenschaften erhält. Hier muß das Fahrwerk, Motor, … getuned werden. Es wird aber auch nie ein Formel 1 Fahrzeug.
Nun haben ihre Vorsätze ein Ziel und sie haben sich kleine Zwischenziele bzw. Belohnungen gesetzt. Dann kann es eigentlich los gehen.
Welche Klippen müssen sie auf ihrem Weg noch so umschiffen?
Die Vorsätze werden in Gedanken ggf. noch im Umfeld artikuliert. Um dem Ganzen eine persönliche Verbindlichkeit zu geben sollten die Vorsätze, das Ziel und die Teilziele handschriftlich fixiert werden.

Vielleicht machen sie gar einen Vertrag mit sich. Spaß! Soweit muss es nicht kommen. Durch die handschriftliche „Fixierung“ bleibt dies jedoch eher im Gedächtnis. Hier bietet sich eine Art Jahreskalender als Tagebuch an. Dies hat einen sehr motivierenden Charakter. Zum einen stehen hier ihre Teilziele bzw. das Ziel drin. Weiter können sie hier das „sportliche Programm“ eintragen. Was sie genau dort eintragen ist ihnen überlassen. Dies kann die Sportart, die Dauer,… sein, die sie an dem jeweiligen Tag gemacht haben. Es soll aber kein abendfüllendes Programm sein. Warum also sollte dies alles motivierend sei? Zum einen können sie in „schweren“ Phasen immer nachlesen, was sie schon alles gemacht haben. Weiter treibt es sie an in einer ganzen Woche keinen einzigen Eintrag zu haben. Ja, in unserer digitalen Zeit gibt es so etwas auch als App und Co. Unterschätzen sie jedoch nicht die Wirkung einer handschriftlichen Notiz bzw. eines Eintrags in ihr Tagebuch.

Aus meiner persönlichen Erfahrung (mein erstes Trainingstagebuch rührt aus Mitte der 80ziger) ist bzw. war es immer motivierend was ich alles geschafft habe. Manchmal gab es auch kleine Randnotizen, die mich noch heute ins schmunzeln bringen, aber auch motivieren. Gerade in Phasen wo es „beschwerlich“ war hat mich im Nachgang das (Trainings)tagebuch unterstützt.

Zusammenfassung:
Fixieren sie schriftlich ihren Vorsatz und ihr Ziel. Setzen sie sich alle 3-4 Wochen kleine (realistische) Zwischenziele. Bewegen sie sich langsam und dosiert. 3-4x aktive Bewegung á 20-30min sind schon ausreichend. Eine Kontinuität ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für sie ein Erfolgsgarant. Notieren sie ihre Bewegung (egal welche das ist) in ihr „Trainings-/Bewegungstagebuch“. Sehen sie sich dieses ruhig immer wieder an. Dies motiviert sie, zeigt was sie schon alles gemacht haben und daß es gar nicht mehr so weit zum nächsten Zwischenziel ist.

…wie alles begann (Part 2)

Nach dem ersten theoretischen Kontakt mit (m)einer „neuen“ Ära von Training nahm ich im November 1990 an meiner ersten KLD  teil. Zu diesem Zeitpunkt war die sog. AMERICAN POSITION en Vouge. Diese Sitzposition war radikal nach „vorne“ gewandt. Der Radfahrer (Triathlet) saß primär auf der Sattelnase. Es gab zu diesem Zeitpunkt auch Sattelstützen die diese Position unterstützten. So wurde die KLD in der AMERICAN POSITION und auch in der „Standard“ Triathlon-Position durchgeführt. Man wollte herausfinden, welche für den Sportler am effektivsten war bzw. mehr Leistung zuliess. In meinen Fall gab es keinen deutlichen Vorteil.
Zu der KLD lässt sich sagen, daß diese immer die „Stunde der Wahrheit“ war und von mir (denke auch von anderen) härter als jeder Wettkampf empfunden wurde. Dies änderte sich auch in den folgenden Jahren nicht mehr. Meine Ergebnisse waren im Verhältnis meiner Kaderkollegen eher im unteren Drittel.
Eine Erkenntnis die ich zu der KLD in den folgenden Jahren machte, war: TEST und WETTKAMPF sind zwei unterschiedliche Schuhe. Nach meinen Körper- bzw. Leistungsdaten, wäre ich bei dem einen oder anderen Rennen, deutlich hinter leistungsstärkeren Athleten gewesen. Dies war nicht immer der Fall. Im Wettkampf konnte ich immer wieder über mich hinauswachsen (das ist einen weiteren Blog wert).


Anhand meiner Leistungsdaten erhielt ich meinen ersten „strukturierten“ Trainingsplan. Dieser war gekennzeichnet mit Herzfrequenz-, Intervall- und Dauer-,.. vorgaben.
So machte ich mich brav ans Werk und erfüllte die Vorgaben nach bestem Wissen und Gewissen. Ich ging davon aus dass, wenn ich alles 1:1 erfüllte, sich der Erfolg/Fortschritt einstellen würde. Die kommende KLD sollte zeigen, daß ich mich getäuscht hatte. Hier gab es im Februar ’91 keine deutliche Verbesserung meiner Leistung. Dies fühlte sich an, als hätte ich die schlechteste Zensur in einer Prüfung erhalten.
Nun stand das erste „gesteuerte“ Trainingslager mit dem bay. Kader auf Mallorca an. Dies sah ich wohl zu locker, neben dem Training tauchte ich auch fleissig ins Nightlife ein. Während meine Teamkollegen regenerierten trieb ich mich in den Discotheken herum. Mein Training führte ich trotzdem durch und erhoffte mir für die „letzte“ KLD der Saison ’91 bessere Ergebnisse. Zwischen Hoffen und Wirklichkeit ist ein großer Unterschied. Auch die KLD nach dem Trainingslager und direkt vor der Wettkampfsaison war niederschmetternd. Ich hatte alle Vorgaben im Training erfüllt und trotzdem gab es keine Entwicklung.
Woran lag das? stay tuned…
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…wie alles begann… (Part 1)

POLAR Sport Tester
Polar Sport Tester

Ich möchte dich auf meinen Weg zu Training mit Herzfrequenzmessung, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung mitnehmen.

Viel Spaß


Seit 1984 bin ich Triathlet. In den ersten Jahren dieser Sportart trainierte man nach „Gefühl“, gerne auch nach dem Prinzip „trial and error“. Schon damals zahlte sich Kontinuität aus. So entwickelte sich auch meine Leistung und ich wurde nach und nach besser, schneller. Ein Trainingstagebuch führte ich bereits Mitte der 80er Jahre (dies ist einen weiteren Blog wert), hier notierte ich Dauer, Umfang und teilweise die Zwischenzeiten einzelner Trainingseinheiten. Ende der 80er Jahre war mein klares Ziel, in den Bayernkader zu gelangen. Hierzu musste ich bei ausgewählten Wettbewerben in die Top 10 kommen, um an entsprechende Punkte zu gelangen. 1990 war es dann soweit, meine Zielstrebigkeit machte sich bezahlt und ich schaffte den Sprung in den Bayernkader. Hier war damals Roland Knoll aktiv (ehem. deutscher Triathlon Meister und Bundestrainer).

In den 90er Jahren begann im Triathlon das Zeitalter der Herzfrequenzmessgeräte und der Leistungsdiagnostik. Das Ganze wurde auch durch die „Wende“ vorangetrieben. Ehem. Trainer und Sportwissenschaftler kamen in den Westen und öffneten sich dem „breiten“ Markt. Da Triathlon schon immer offen für unterschiedliche Innovationen war, sprangen viele Top-Athleten auf dieses Angebot an. Die Galionsfigur im Bereich Triathlon und Herzfrequenzmessung war Pauli Kiuru. Der Finne wurde damals von der Firma Polar unterstützt. Diese entwickelte bereits Anfang der 80er Jahre (dies ist einen weiteren Blog wert) den ersten „portablen“ Herzfrequenzmesser.
Innerhalb des bayrischen Triathlonverbands wurde die Kooperation mit einem (vielleicht auch dem ersten) leistungsdiagnostischen Institut aufgenommen. Diese befand sich unter dem Namen MEDI SPORT (später Predia Sport) in Regensburg. Alle Mitglieder des Bayernkader kamen nun in den Genuss einer leistungsdiagnostischen Betreuung. Dies war bisher nur den nationalen Kadern vorbehalten.
So kam auch ich Ende 1990 erstmals mit Begrifflichkeiten wie Trainingssteuerung, Leistungdiagonstik, Rahmentrainingsplan, Parameter, Grundlagentraining, Kraftausdauer,… in Berührung.
Da saß der frisch formierte Bayernkader ’91/’92, wie Schulkinder am ersten Schultag und lauschte gebannt (oder auch überfordert) den Formulierungen zum Thema „Training“ von Thomas Gleißner. Einige, u.a. auch Roland Knoll, arbeiteten bereits mit dem Team von MEDI SPORT zusammen. Ein weiterer Nutzer war Dirk Aschmoneit (German Rambo).
Für mich war das ganze zu Beginn eher „ein böhmisches Dorf“.
Im nächsten Schritt der Betreuung folgte die KLD (komplexe Leistungsdiagnostik). Ein Stufentest mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie). Hierbei wird die Leistungsfähigkeit in Trainingsbereichen, „Stärken“ u. „Schwächen“,… ermittelt und noch heute ist die „Stunde der Wahrheit“ (auch wenn es hierzu „Weiterentwicklungen“, Ansätze,… gibt) von Sportler gefürchtet.
Weiterlesen im nächsten Blog „stay tuned„….