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Swim Science Saturday #2.3

Lesedauer 3 Minuten
„stimmt der innere Kompass?“

#3 Orientierung

Ein weiterer Faktor der „Verschlechterung“ der Schwimmzeiten (Becken -> Freiwasser) ist die Orientierung im Openwater.
Im Becken ist meist nach 50m Ende und es folgt die Wende. So ist die Orientierung über Wasser vernachlässigbar. Unter Wasser hat man die Orientierung durch die Kacheln bzw. Markierung der Bahn.
Einmal schwimmt man grundsätzlich nicht unbedingt „gerade“. Die Ursache kann z.B. die Atemtechnik sein. Hier wird die Richtung durch einen „zweier, vierer,… Zug“ zu beeinflusst. Ein „dreier Zug“ soll zumindest ein „geraderes“ Schwimmen ermöglichen. Wobei ich dies nur bedingt unterschreiben würde. Ich schwimme einen zweier und je nach Fitness und Belastung einen vierer Zug und schwimme „relativ gerade“.
Eines darf man bei einem zweier, dreier, … Zug nie unterschätzen. Man befindet sich im offenen Gewässer. Hier ist man Wind, Strömung,… ausgeliefert. Dies muß man bei seiner „Kursberechnung“ mit einbeziehen.
In meinen Augen ist dies aber nicht der ausschlaggebende Faktor für „langsamere“ Schwimmzeiten.
Ein Großteil für die Verschlechterung der Schwimmzeiten ist, daß häufige Kopf heben zur Orientierung um auf „Kurs“ zu bleiben. Ganz klar ist, daß man „regelmäßig“ sich im Freiwasser orientieren muss. Die Frage ist aber das „wie“. Klar ich muss den Kopf heben um etwas zu sehen. Ich stelle immer wieder fest, daß hier der/die Schwimmer:in bei dem Kopf heben den Schwimmrhythmus unterbricht. Gerne wird auch der komplette Kopf aus dem Wasser gehoben, was fast zum Stillstand sorgt. Es entsteht ein unruhiger Schwimmrhythmus und es muß immer wieder durch das „stoppen“ wieder beschleunigt werden.
Daher ist es im Training (Becken oder See) wichtig dies zu trainieren um im Flow zu bleiben. Hier kann auch mit der Kopfhöhe gespielt werden. D.h. wie hoch muß ich den Kopf aus dem Wasser „heben“ um eine grobe Orientierung zu erhalten. Eine grobe Orientierung reicht meist aus. Grundsätzlich sollte man vor dem Schwimmstart (Training oder Wettkampf) sich mit den Begebenheiten im Gewässer vertraut machen. Welchen großen und prägnanten Punkt nehme ich als Orientierung? Dies kann ein Haus, Baum, Mast,… sein. Im Wettkampf muß natürlich dieser große Orientierungspunkt zu der „ersten Boje“ passen. Orientiere ich mich z.B. vor dem Rennen nur an den Bojen ist die Orientierung im Wasser dann ein schwieriges Unterfangen, da sich der Blickwinkel deutlich verändert. Habe ich aber eine große Orientierung am Land im Visier ist die Navigation dann deutlich einfacher.
Ein weiterer Faktor zu dem Thema „Orientierung“ ist der „Kontrollverlust“. Im Becken hat man eine relative Kontrolle über die Situation. Man sieht den Grund, ist durch Leinen „geschützt“ bzw. geführt und nach 25 oder 50m ist der Beckenrand nahe. Im Freiwasser fallen alle diese „Sicherheiten“ weg. Den Grund sieht man meist nur zu Beginn (und manche möchten auch nicht sehen was unter einem Schwimmt), dass nächste Land ist vielleicht 300 oder gar weiter entfernt.
Hier beginnt unser Kopfkino zu arbeiten. Diese Psychologische Hürde kann ich euch nur bedingt nehmen. In meinem Fall sage ich mir (wenn es notwendig ist) Mantraartig „was kann mir im offenen Gewässer passieren?“
Zum einen trage ich einen Neopren. D.h. ich gehe nicht unter, selbst wenn ich einen „Krampf im Fuß“ bekommen sollte gehe ich nicht unter. Mit meinen Armen schaffe ich es bis zum nächsten Land. „Gefährliche Tiere“? Fische „hauen“ meist von dem Schwimmlärm ab. Maximal macht ein Schwan Stress. Darum sollte man hier eher einen großen Bogen um diese schwimmen. Durch das tragen von „leuchtenden“ Bademützen und bei Bedarf sog. Schwimmbojen werde ich von anderen Wassersportlern gesehen. Um einfach sich selbst vor solchen Kontakten zu schützen empfiehlt es sich einfach aufmerksamer zu schwimmen. (Aus Sicherheit für die anderen Mitdenken).
Da diese Situation „Kopfsache“ ist und dir mein Ansatz nicht weiterhilft. Empfiehlt es sich etwas tiefer zu gehen. D.h. wie auch bei Thema #1 Situation sich einfach professionelle Hilfe zu holen. Mit dieser kannst du deine persönlichen Skills bezüglich dem „Kontrollverlust“ im Freiwasser erarbeiten.
Lösungsansatz:
Schwimmst du bisher einen 2er oder 4er Zug kannst gerne dir den 3er Zug aneignen. Dies erfolgt durch einfach „Machen“. Der Vorteil ist hier auch noch eine „gleichförmigere“ Belastung auf die unterschiedlichen Muskelgruppen.
Um beim Orientieren im Schwimmflow zu bleiben kannst du beim Beckentraining dies durch heben des Kopfes während des Schwimmen üben. Gerne kannst du hierfür eine spezielle Serie schwimmen. Dein Fokus liegt hier klar auf das heben des Kopfes mit der Zielsetzung im Schwimmflow zu bleiben liegen kann. Je kürzer die Streckenlängen (25m oder 50m) desto leichter fällt es den Fokus auf die Übung zu behalten.
Um Herr über die Situation des „Kontrollverlust“ zu werden sich professionelle psychologische Unterstützung holen.

„suche dir deinen Leuchtturm zur Orientierung“

Für mehr Informationen, Unterstützung,… kannst du mich gerne kontaktieren: kontakt@tillytreetraining.de

…in der kommenden Woche geht es in der achtteiligen Reihe weiter..
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Swim Science Saturday #2.2

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„ruhig liegt der See“

#2 Örtlichkeit/Location

Es ist relativ Logisch und wohl für jeden Einleuchtend. Im freien Gewässer fehlt der Beckenrand. Hier entfällt ganz einfach das Abstossen von diesem.
Schwimmt man z.B. 1500m im Becken „Zeit“ und das ganze auf einer 25m Bahn so wendet man 45x. Grundsätzlich erreicht ein Schwimmer nach dem Startsprung bzw. nach dem Abstossen die höchste Geschwindigkeit auf der Bahn. Geht man z.B. davon aus, durch die Wende und den explosiven Abstoß 2Sekunden p. Bahn zu gewinnen. So, schwimmt man 2min schneller als wenn man die 1500m am Stück schwimmt.
Nun wird der aufmerksame Leser zu recht feststellen, daß man im offenen Gewässer meist mit einem Neopren schwimmt. Dieser sorgt dann für eine bessere Wasserlage und dadurch auch über theoretisch schnellere Zeiten im Openwater.
Trotzdem kann man sich diesen technischen Vorteil zu Nutze machen?
Man kann es „drehen“ wie man möchte, es fehlt der Beckenrand. Bei jeder Wende bzw. den entsprechenden Abstoß findet eine „kurze Erholung“ statt. Die Arme haben eine zusätzliche Möglichkeit (neben der „Überwasserphase“) sich zu erholen.
Das ganze kann man auch mit dem Radfahren auf der Rolle und dem Radfahren auf der Straße vergleichen. Nur hier ist die erhöhte Belastung eher auf der Rolle (primär Training) als auf der Straße. Auf der Rolle tritt man die ganze Belastung (Dauer/Zeit). Hingegen beim fahren auf der Straße bzw. Gelände gibt es Phasen wo man es „rollen lassen“ kann.
Lösungsansatz:
Um seine Fähigkeiten vom Becken ins Freiwasser zu transformieren hilft nur das Schwimmen/Training im Freiwasser. D.h. sobald es die Wassertemperaturen (mind. 14°Grad) zulassen sollte mind. einmal p. Woche im offenen Gewässer geschwommen werden. Ziel ist hier das Schwimmen ohne Pause. Hier wird neben der muskulären Dauerbelastung noch weitere Freiwasserfähigkeiten für schneller Schwimmzeiten trainiert.

„passt die Wassertemperatur?“

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Swim Science Saturday #2.1

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Sprung ins Ungewisse? Schwimmen im offenen Gewässer“

„kennst du das Phänomen, im Schwimmbecken schwimmst du problemlos und gar schnell, aber sobald es in das „offene Gewässer“ geht schwimmst du deutlich langsamer?“

Aber warum ist dies so?

Was ist plötzlich anders?

Dieses Phänomen begegnet mir in der Triathlonsezene besonders häufig. Selbst „gestandene“ Profis ergeht es so.

Welche Faktoren können „verantwortlich“ sein?

Grundsätzlich/es:
Das Element wo wir uns hier bewegen ist Gleich. Wasser hat im Becken und offenen Gewässer die gleiche Konsistenz.
Als versierter bzw. klassischer Beckenschwimmer stellt man schnell fest, ob ein Becken „schnell“ oder „langsam“ ist. Ursache dieses Phänomen die Wassertemperatur und auch die „Härte“ des Wassers. Bestimmt gibt es noch weitere Faktoren wann ein Becken „schnell“ oder „langsam“ ist.
So gibt es z.B. Vorgaben des internationalen Schwimmverband welche Wassertemperatur ein Becken bei Meisterschaft haben muß.

Deine schwimmerischen Fähigkeiten (Technik, Kraft,..) sind im Becken und offenen Gewässer gleich. Du bewegst dich jeweils im gleichen Element, aber was macht nun den Unterschied aus?

„in geregelten Bahnen“

#1 Situation

Du befindest dich im Becken meist im Training. Der Faktor „Rennstress“ fällt hier weg.
Es stellen sich nun folgende Fragen:
„Wie gehst du grundsätzlich mit dem Wettkampfstress um? Ist für dich die Wettkampfsituation neben der körperlichen Anstrengung immer ein extremer Stress?“

Falls, du für dich dies, mit JA beantwortest, sollte dein Ziel sein daran zu arbeiten. Nicht nur, daß du im Wasser dein Potential abrufen kannst, sondern das das dein Gesamtergebnis beeinflusst.

Es gibt unterschiedliche Ansätze daran zu arbeiten. Beginnend sich so oft wie möglich einer Rennsituation zu stellen. Hier reichen kleine „unbedeutende“ Rennen. Dadurch sinkt erstmal der Druck der „Wichtigkeit“ des Wettbewerb. Schritt für Schritt kann man hier die Wichtigkeit erhöhen. Wobei man diese auch „selbstbestimmt“ d.h. einfach ein kleine Rennen für sich wichtig machen. Eine Möglichkeit kann auch eine Rennsimulation in einer Trainingsgruppe im Training sein. Du bestimmst die Wichtigkeit des Rennen bzw. Training und den entstehenden Stress.
Ein weiterer Ansatz sich professionelle Unterstützung zu holen. Hier kann ein Sportpsychologe die notwendigen Skills näher bringen. Gemeinsam werden individuelle Lösungsansätze entwickelt.

„Schwimmstartstress“

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Radmarathon & Training

Radmarathon & Training
Lesedauer 2 Minuten

Radmarathon, daß ultimative Radevent für Hobbyradsportler*in

Egal ob es der Radmarathon im Ötztal oder die Radtouristikveranstaltung (RTF) um die Ecke ist, außer Distanz und Höhenmeter warten auf dich weitere Herausforderungen.
„Wann kann ich mich wie vorbereiten?“
Hierzu gibt es unzählige Literatur, Fachbücher, Links im Internet, … .
Passen diese Empfehlungen auch für mich?
Meist sind diese nicht passend bzw. berücksichtigen nicht persönliche Verpflichtungen (Familie, Beruf,…).
Hinzu kommt keine individuelle angepasste Erholungsphase. Gerade diese ist extrem wichtig und der Garant für eine erfolgreiche Teilnahme an dem geplanten Rad/marathon/touristikveranstaltung. Jeder reagiert anders auf die durchgeführten, vorgegebenen Trainingsreize.
Ebenfalls fehlt häufig auch eine Berücksichtigung des Alters (siehe z.B. blog) bezüglich Regeneration.
Daher ist eine persönliche Trainingsbetreuung extrem wichtig. Durch ein persönliches Gespräch (face to face, Telefonat oder Videocall) kann Radfahrer*in und Trainer/Coach viel effektiver gearbeitet werden.
Auf was kommt es nun beim physischen Training an? Hier muß immer die „Gretchenfrage No.1“ gestellt werden: „Woher kommst du?“ D.h. seit wann fährst du wie Rad bzw. welche Voraussetzung bringst für deine „Reise“ mit? Anschließend stellt sich die „Gretchenfrage No.2“: „Was ist dein Ziel?“ Möchtest du „nur“ teilnehmen oder das ganze mit einer gewissen Leistung (Zeit,…) bewältigen. Die dritte Gretchenfrage: „Wieviel Frei-/Trainingszeit stehen dir zur Verfügung?“

Geht man davon aus, daß du schon ein paar Jahre (2-3) mit dem Rennrad unterwegs bist. 3-4x p. Woche Radfahren kannst, reicht eine 12 wöchige (intensive) Vorbereitung für einen Radmarathon von rund 200km aus um „gut“ durchzukommen.
Um bei einen Radmarathon gut durchzukommen muß auch nicht nach einer „Raketenwissenschaft“ trainiert werden. Ein Erfolgsgarant ist immer „Kontinuität“ (regelmäßiges und stetes Training).
Wesentlicher Inhalt einer Trainingswoche kann eine „lange ruhige Einheit sein (mind. 5 bis 6 Stunden). Je „bergiger“ diese TE (Trainingseinheit) ist, desto kürzer kann diese „lange Einheit“ sein. Die bekanntesten bzw. begehrtesten Radmarathon finden in einem „bergigen Gelände“ statt. Daher spielt der Faktor Kraft eine große Rolle. Daher sollte mind. eine Einheit p. Woche „kraftorientiert“ durchgeführt werden.

Ein wichtiger Punkt bei der Vorbereitung für solch ein Event ist nicht nur die spezifische Fitness (klassisches Radtraining), sondern auch ein Training bzw. Kräftigung des Rumpf und Rücken.

„Der/die erfolgreiche Athlet/in kommt aus der Mitte“

Es kann hier mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden. Auch der Besuch in einem Fitnessstudio und dem Training mit Gewichten sorgt für mehr als nur ein i-Tüpfelchen.
Hintergrund ist die „extreme“ Belastung bei dem „Berg an fahren“ auf den Rumpf und Rücken.

„Nun bist du an der Reihe“
Viel Spaß bei deiner Vorbereitung.
Gerne unterstütze ich dich auf deinem Weg zum Ziel deines Radmarathon.

Lautreff-blog #1

Lautreff-blog #1
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Phänomen Lauftreff, welche Vorteile und Herausforderung bringt dieses Lauferlebnis mit sich? Läufst du in einen Lauftreff?
Laut wikipedia wurden in den Siebzigern die ersten Lauftreffs in Deutschland gegründet.
Persönlich geniesse und genoss ich das Laufen in der Gruppe. Ende der 90ziger organisierte ich auch selbst einen Lauftreff. Das schöne an dieser Organisationsform ist, der Austausch mit anderen und bei den sogenannten langen Läufe das hier die Zeit im Flug vergeht.
Aber was zeichnet einen guten Lauftreff aus?
Grundsätzlich bestimmt der/die langsamste das Tempo. Das persönliche Ego ist hier fehl am Platz. Perfekt ist natürlich das es in einem Lauftreff unterschiedliche „Geschwindigkeitsgruppen“ und Streckenlängen angeboten werden.
Das tolle an einem Lauftreff ist auch eine „Verbindlichkeit“. D.h. zum Beispiel jeden Sonntag um 9Uhr trifft man sich an einem Parkplatz am Waldrand. Gerade ist diese Verbindlichkeit für bzw. gegen den persönlichen Schweinehund ein Trumpf.

Häufig sind die jeweiligen Lauftreffleiter*in erfahrene Läufer und verfügen über einen großen läuferischen Wissensschatz. Für Laufeinsteiger ist dies natürlich perfekt.
Ist ein Lauftreff auch für „wettkampforientierte“ Läufer interessant?
Hier kann ich aus meiner persönlichen Erfahrung klar dies bejahen. So nutzte ich z.B. einen Lauftreff für meine persönliche Leistungskontrolle bzw. auch für den langen Dauerlauf. Bei diesem Lauftreff wurde das Credo „der langsamste macht das Tempo“ ignoriert. Hier war ab dem ersten Meter „Feuer frei“ (den letzten beissen die Hunde). Bei dieser „Lauftreffform“ braucht man sehr viel Selbstkontrolle um sich nicht zu überfordern. „Schwächere Läufer“ bzw. Laufeinsteiger werden hier frustriert zurückgelassen. Trotzdem kann man sich diesen Lauftreff als wettkampforientierter Läufer zu nutze machen. Aber leider ist diese Art von Lauftreff keine Werbung für ein „freudvolles“, geniessendes, entspannendes,… Laufen.

„Lauftreff auch einmal für ein Tempotraining nutzen“


Aber auch der klassische Lauftreff ist für den Wettkampfsportler ein perfekte Möglichkeit viele ruhige Kilometer herunter zu spulen. Z.B. läuft man zum Treffpunkt und auch wieder nach Hause. Gerade für Läufer die meist alleine trainieren ist dies perfekt um „langsamer“ zu laufen. Häufig tendiert man beim „Solotraining“ zu „schnell“ zu laufen. Für einen Marathonläufer sind die ruhigen, gleichmäßigen, langen,… Kilometer sehr wertvoll.
… im nächsten Lauftreff-blog #2 gibt es die „läuferische Sozialstudie“. Welche Arten von Lauftreffläufer gibt es und wie kann ich einen Lauftreff für mein Training noch nutzen.

Science Saturday #1

Science Saturday #1
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Das beste, individuellste, wissenschaftlichste, … Training ist wirkarm, wenn die Regeneration/Erholung mangelhaft ist.

Es gibt hier keine Zauberformel. Wie immer spielt das Zusammenspiel verschiedener Massnahmen und (erlaubten) Hilfsmitteln eine Rolle.

Wie schon in einem vergangenen blog Beitrag erwähnt steigt der Erholungszeitraum im Alter an.

Grundsätzlich ist der Erholungszeitraum nach einem Training unterschiedlich und individuell. Hier können technische Hilfsmittel wie sog. Activity Tracker helfen den Erholungsprozess anzuzeigen. Vorausgesetzt, der Tracker wird 24/7 getragen. Diese Art von Tracker sind ein Puzzleteil um seinen Erholungstatus zu ermitteln. Ein weiteres Puzzleteile ist die subjektive Einschätzung der Ermüdung, die sogenannte Total Quality Recovery (TQR)  Kentta and Hassmen (2002) und viele mehr.

Diese Methoden bzw. Hilfsmittel unterstützen die Bewertung der Erholung.

Maßnahmen um den Erholungsprozess zu unterstützen bzw. beschleunigen sind:

#1 ERNÄHRUNG
#2 SCHLAF
(um diesen zu bewerten, kann ein Tracker ebenfalls genutzt werden. Grundsätzlich spielt nicht die Dauer des Schlafes eine Rolle sondern die Qualität)
#3 Maßnahmen wie Massage und Foam-Rolling
#4 Stretching
….

„im Schlaf werden die Champions gemacht“

mehr wissenswertes über das Thema Regeneration gibt es hier:

Quelle: https://sportsandscience.de/

„it ain’t over till it’s over“

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Allgemein

„noch im hohen Alter seine PS auf die Straße bringen“

Den meisten Menschen ist bekannt, dass körperliche Aktivität zufrieden macht und das persönliche Wohlbefinden steigt. Regelmäßige sportliche Belastung steigert die Durchblutung nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Dies hat zur Folge, daß im Alter der Abfall der Leistungsfähigkeit verlangsamt wird. Ausdauersport wirkt gerade bei älteren Menschen besser als so manches Medikament.

Ab wann ist man „Alt“?

Ab Mitte 30 geht es mit uns Berg ab! Hier sagt auch die Medizin, daß der Alterungsprozess beginnt. Was aber nicht bedeutet, daß man sich ab Mitte 30 gehen lassen sollte. Sportlich kann man noch sehr viel erreichen.

Hier ein paar Fakten zum „altern“:

  • ab 40 Jahren beginnt ein Muskelschwund (ca. 2% pro Jahr). Dies hängt mit der Abnahme des freien Testosterons zusammen.
    (Die Konzentration des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr nimmt jährlich um 1,2 Prozent ab.)
  • Frauen sind ihr im Durchschnitt ca. 10% weniger leistungsfähiger als Männer. Im Alter steigt dieser prozentuale Unterschied.
  • Mit achtzig Jahren stehen uns nur noch 50% der aktiven Muskelmasse zur Verfügung.
  • Regenerationszeiten (Erholung) nach einem Training steigen im Alter an. Die Ursache ist die Testosteronunterversorgung.
    Besonders intensive Beanspruchung sorgt für einen höheren Muskelverschleiß.
  • Pro Dekade nimmt die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport um ca. 7-10% ab.
  • Die abnehmende Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Eine Ursache liegt u.a. an der Abnahme des Testosteron.
  • Zwischen dem 50.-60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven bei unveränderten Körpergewicht um 13-15% zu. 
  • Eine altersbedingte Gewichtszunahme zeigt sich auch durch Training wenig beeinflussbar.
  • Trotz großer Bemühungen im Training und gar der Erhöhung der Belastung kann eine Leistungsverbesserung ausbleiben. Dies hängt mit der Testosteronunterversorgung zusammen.
  • Ab 50zig nimmt die Elastizität der Gefäßmuskulatur nach.
  • Die Atemreserve nimmt mit dem fünfzigsten Lebensjahr ebenfalls ab.

Aussagen von ehemaligen Spitzensportlern zum Thema: Sport im Alter

 Teilnehmer der Olympischen Spiele im Triathlon: «Ich spüre vor allem, dass die Erholungsphase länger dauert und ich hoch intensive Belastungen nicht mehr so gut toleriere.»
Weltklasse Marathonläufer: «Ich brauchte länger, um mich von harten Trainings zu erholen. Und alles tat etwas länger weh als noch ein paar Jahre davor.» 

Das Schöne am Sport im Alter

Was vor Jahren/Jahrzehnten festgestellt wurde ist heute längst widerlegt.  Ältere Menschen sind immer noch trainierbar. Die Anpassung auf den jeweiligen Reiz durch das Training ist gegenüber jüngeren Menschen verlangsamt. Bewährte und bekannte Trainingsprinzipien funktionieren genauso, das erfolgt nur auf einem niedrigerem Niveau. Der Erholungszeitraum nach einem Training dauert einfach länger.
Durch regelmäßige verletzungsarme Dauerbelastungen wie Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, Nordic Walking, Joggen kann man deutlich den Alterungsprozess verlangsamen. Zudem sorgen anschließende Dehnung (Stretching) für den Erhalt der Beweglichkeit. Ebenso dient ein Krafttraining dem Erhalt des möglichen Kraftpotentials.
Um den Verfall zu verlangsamen muss die Trainingsintensität und das Volumen gehalten werden.
Durch Training kann gegenüber dem „Nichtstun“ die Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) verlangsamt werden. Statt einer 8-10%tigen Abnahme (bei Inaktivität) kann dies auf nur 4-5% durch regelmäßiges aerobes Training gebremst werden.
Ein regelmäßiges Training von 2-5 Stunden pro Woche vermindert im Durchschnitt eine Gewichtszunahme pro Jahr um 1,1kg. Es beugt aber eine zunehmende „Verfettung“ vor.
Ernährung und Krafttraining dienen dem Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprophylaxe. Unterstützt werden kann mit einem hochwertigen Protein (Zufuhr 30-40g).
Regelmässiges Krafttraining kann die Muskelmasse im Idealfall bis ins Alter von 60 Jahren aufrechterhalten.
Massagen, Wärmeanwendungen oder Substitution von Mikronährstoffen fördert die Erholungsphase.

Kann ich im Alter noch Rekorde brechen?

Durch effektivere Trainingsmethoden bzw. -methodik, Weiterentwicklung von  unterschiedlichen Sportequipment, Optimierung von Ernährung, … haben sich die Leistungen im Alter deutlich verbessert. Diese sind objektiv messbar.
Einen Einfluss auf die Leistung hat auch das ererbte genetische Potenzial. Hier ist eine Leistungsverbesserung im Alter von 40% festzustellen.
Besonders ist dies in den klassischen Ausdauersportarten festzustellen.

Es ist nie zu spät, für viel Spaß, bei ausdauernder Bewegung im Alter

…if the heartrate says GO, i GO…

Lesedauer 2 Minuten

heute sind sie an den Handgelenken im Sport und gar im Alltag nicht mehr wegzudenken: Activity Tracker, Smartwatches, Trainingscomputer, Sportuhren, GPS-Uhren,… wie auch immer man sie nennt.
Hierzu gibt es unterschiedlichste Meinungen:
„Ich mache mich nicht zum Sklaven von einer Uhr“ „So etwas brauche ich nicht, habe es im Gefühl was mir gut tut“ … „Ohne kann ich nicht mehr“ „Sie hat mir geholfen Abzunehmen“ „Seit ich so eine Uhr habe bin ich aktiver“ „Treppe statt Aufzug“…
Alle Aussagen treffen zu und haben ihre Berechtigung. Ja, man sollte sich nicht zum Sklaven solch eines Computer machen. Ja, ein gesundes Körpergefühl ist wichtig. Ja, solch eine Uhr kann das Abnehmen unterstützen und erleichtern. Ja, ein Activtiy Tracker sensibilisiert mich die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
Aber erstmal der Reihe nach. Ich nehme sie auf eine kleine Zeitreise mit. Man kann fast sagen, daß ich ein Kind dieser Technologien bin.
1990 schaffte ich eine neue Stufe in meinem Sport zu erklimmen. Ich wurde durch meine sportlichen Leistungen in den damaligen Triathlon-Bayernkader berufen. So kam ich mit dem Thema Herzfrequenzmessung (kurz Hf.messung) in Berührung. Als Mitglied des bay. Kader unterzog ich mich einer sog. komplexen Leistungsdiagnostik (KLD). Diese war bis dato nur Nationalmannschaften vorbehalten. Anhand dieses Test werden u.a. die sogenannten Trainingsbereiche ermittelt. Dh. bei welcher Art von Training man welche Herzfrequenzbereiche (kurz Hf.bereiche) einhalten sollte um den maximalen Trainingserfolg zu erreichen. Z.B. ein Fettstoffwechseltraining findet beim Radfahren bei einer Hf. von 120-130 Schläge pro Minute (S/min) statt. Alles was über bzw. unter diesen Bereich geht, steuert einen anderen Stoffwechsel an und somit wird das Trainingsziel „verfehlt“.
So trainierte ich mit einem Hf.messgerät von Polar (Modell: SPORT TESTER). Hier wurde mir die Hf., Zeit, Zwischenzeiten,.. angezeigt. Distanz, Geschwindigkeitsmessung,… andere Trackingfunktionen waren noch Zukunftsmusik. 1992 hatte ich dann einen meiner größten Erfolge. Durch die Hilfe des gesteuertem Training mittels Hf.messung. Hier beendete ich den damaligen IRONMAN in Roth (heute bekannt unter Challenge Roth) in 8:57,10h. Dies hatte ich keinen Talent zu verdanken, sondern einem strukturierten Training mit Hilfe der Hf.messung und Kontinuität.
Unsere Hf gibt uns eine Rückmeldung über unsere Belastung. Die Hf bietet sich bei einer klassischen Ausdauerbelastung an. Bei Belastungen über kurze Strecken reagiert unsere Hf träge (dies ist einen anderen Blog wert). Aber für den Großteil der Fitness-/Freizeit-/Gesundheitssportler, Ausdauerathleten/innen (Marathon, Triathlon, Radsport,…) ist die Hf.messung erste Steuergröße #1. Bei dem Radsport kommt heutzutage noch die Leistungsmessung hinzu. Hier handelt es sich um ein Zusammenspiel zwischen Herzfrequenz und Leistung (dies ist einen weiteren Blog wert)

Gute Vorsätze

Lesedauer 4 Minuten

Alle Jahre wieder setzt man sich in der Silvesternacht die unterschiedlichsten Vorsätze für die Zukunft. Laut einer Statistik ist Sport die #1. D.h. in Verbindung mit Abnehmen bzw. „fitter“ werden.
Diese Vorsätze halten meist gute 4 Wochen an. Dann stellt sich die Motivation aus unterschiedlichen Gründen ein. Woran liegt dies? Meist startet man voller Tatendrang, d.h. der Besuch in einem Fitnessstudio, Laufen/Joggen gehen,… wird fast täglich durchgeführt. Hier gibt es bereits die ersten Gefahren. Der bekannte Muskelkater meldet sich, man läuft Gefahr sich zu Überlasten, im schlimmsten Falle verletzt man sich.
Ich arbeite gerne mit Bildern um das Verständnis für Sport bzw. Bewegung zu erweitern.
Stellen sie sich vor, ihr Auto steht seit Jahrzehnten in der Garage. Fahren sie dann aus dieser hinaus und geben gleich Vollgas? Natürlich nicht! So ist es auch mit unserem Körper. D.h. langsam, dosiert und mit realistischen Zielen. Gerade wir Männer lassen uns zu unrealistische Zielen hinreißen (hat wohl etwas mit unserem Testosteronspiegel zu tun).
Durch solch eine Herangehensweise hat man die erste Hürde des „Durchhaltevermögens“ genommen.
Doch noch hat man nicht alle Klippen umschifft. Aber kann man sich regelmäßig motivieren? Legen sie einfach fest, was sie sich alle 3-4 Wochen als Belohnung schenken. Dies kann etwas leckeres zum Essen sein, etwas schönes zum Anziehen,… oder z.B. 2km am Stück joggen/rennen. Durch diese kleinen Teilziele bleibt man auf dem Weg zum großen Ziel motiviert.
Ach, das hatte ich noch gar nicht erwähnt. Alle guten Vorsätze brauchen ein Ziel. Ohne ein Ziel „verpuffen“ die Vorsätze ziemlich schnell.
Wenn man in den Urlaub fährt, hat man bekanntlich auch ein Ziel (sollte man zumindest haben). Bevor man die Reise beginnt plant man die Route. In unserer heutigen Zeit übernimmt dies meist ein Navi. Noch im Zeitalter der Landkarten sah man sich an, wie man zu seinem Ziel kommt.
So ist das auch mit den Vorsätzen. Setzen sie sich ein Ziel um ihre Vorsätze am „köcheln“ zu halten. Wie schon erwähnt sollte dieses realistisch sein.
Lassen sie sich nicht von Werbung oder ähnlichen Versprechungen blenden, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht. Das etwas zu viel auf den Hüften kam nicht nur durch die vergangen Weihnachtsfeiertage. D.h. was man sich „mühselig angefuttert“ hat dauert auch bis es verschwindet. Wer etwas anderes behauptet möchte ihnen nur etwas verkaufen. Gerade bei dem Thema Gewichtsreduktion darf man eines nie ausser Acht lassen. Unser Körper/Organismus ist in allen Bereichen „anpassungsfähig“. Dies bezieht sich auch auf Ernährung und Stoffwechselanpassung. So wie sich unser Körper an „reichhaltige“ Nahrung gewöhnt/anpasst so muß man ihm auch die Zeit geben sich in die andere Richtung anzupassen. Jede radikale Veränderung quittiert er uns mit einer entsprechenden Reaktion. Geben sie sich also bei dem Thema Gewichtsreduktion Zeit (dies wäre einen weiteren Blog wert).
Geht ihre Zielsetzung in die andere Richtung z.B. Teilnahme an einem Wettbewerb, sollte dieser je nach Streckenlänge als ein langfristiges Ziel definiert werden. D.h. die Teilnahme an einem 5 od. 10km Lauf in einem Jahr ist realistisch. Streckenlängen wie Halbmarathon (21,1km), Marathon oder gar IRONMAN Triathlon benötigen eine längere Vorbereitungszeit. Auch hier gibt es „Versprechungen“ und Beispiele, die etwas anderes vermitteln. Bei solchen Belastungen handelt es sich um Ultradistanzen. Ja, unser Körper bzw. wir Menschen können dies bewältigen und auch innerhalb von kurzer Zeit (z.B. einem Jahr). Aber bis unser Bänder-/Stützapparat dies wirklich kompensieren kann dauert es bis zu 10 Jahre. Natürlich kann ein ehemaliger Marathonläufer in kürzer Zeit wieder an einem Marathon teilnehmen. Dies hängt mit dem „Erinnerungsvermögen“ der Muskeln zusammen. Wiederum darf man nicht vergessen, wie lange war die Marathonpause bzw. wie alt ist nun der Läufer.
Bei einem Serienauto muß man auch einiges tunen damit es Renneigenschaften erhält. Hier muß das Fahrwerk, Motor, … getuned werden. Es wird aber auch nie ein Formel 1 Fahrzeug.
Nun haben ihre Vorsätze ein Ziel und sie haben sich kleine Zwischenziele bzw. Belohnungen gesetzt. Dann kann es eigentlich los gehen.
Welche Klippen müssen sie auf ihrem Weg noch so umschiffen?
Die Vorsätze werden in Gedanken ggf. noch im Umfeld artikuliert. Um dem Ganzen eine persönliche Verbindlichkeit zu geben sollten die Vorsätze, das Ziel und die Teilziele handschriftlich fixiert werden.

Vielleicht machen sie gar einen Vertrag mit sich. Spaß! Soweit muss es nicht kommen. Durch die handschriftliche „Fixierung“ bleibt dies jedoch eher im Gedächtnis. Hier bietet sich eine Art Jahreskalender als Tagebuch an. Dies hat einen sehr motivierenden Charakter. Zum einen stehen hier ihre Teilziele bzw. das Ziel drin. Weiter können sie hier das „sportliche Programm“ eintragen. Was sie genau dort eintragen ist ihnen überlassen. Dies kann die Sportart, die Dauer,… sein, die sie an dem jeweiligen Tag gemacht haben. Es soll aber kein abendfüllendes Programm sein. Warum also sollte dies alles motivierend sei? Zum einen können sie in „schweren“ Phasen immer nachlesen, was sie schon alles gemacht haben. Weiter treibt es sie an in einer ganzen Woche keinen einzigen Eintrag zu haben. Ja, in unserer digitalen Zeit gibt es so etwas auch als App und Co. Unterschätzen sie jedoch nicht die Wirkung einer handschriftlichen Notiz bzw. eines Eintrags in ihr Tagebuch.

Aus meiner persönlichen Erfahrung (mein erstes Trainingstagebuch rührt aus Mitte der 80ziger) ist bzw. war es immer motivierend was ich alles geschafft habe. Manchmal gab es auch kleine Randnotizen, die mich noch heute ins schmunzeln bringen, aber auch motivieren. Gerade in Phasen wo es „beschwerlich“ war hat mich im Nachgang das (Trainings)tagebuch unterstützt.

Zusammenfassung:
Fixieren sie schriftlich ihren Vorsatz und ihr Ziel. Setzen sie sich alle 3-4 Wochen kleine (realistische) Zwischenziele. Bewegen sie sich langsam und dosiert. 3-4x aktive Bewegung á 20-30min sind schon ausreichend. Eine Kontinuität ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für sie ein Erfolgsgarant. Notieren sie ihre Bewegung (egal welche das ist) in ihr „Trainings-/Bewegungstagebuch“. Sehen sie sich dieses ruhig immer wieder an. Dies motiviert sie, zeigt was sie schon alles gemacht haben und daß es gar nicht mehr so weit zum nächsten Zwischenziel ist.

 

 

 

…wie alles begann… (Part 5 )

Lesedauer 4 Minuten

…nun war es endlich soweit, acht Monate hatte ich mich konsequent auf den IRONMAN in Roth (bis 2000 war Roth ein off. Qualirennen für den IRONMAN auf Hawaii) vorbereitet.
In den letzten Stunden vor dem Start passierten noch so einige selbstverschuldete Missgeschicke. Ich hatte keine Zeit meine Laufräder noch mit den nötigen Reifendruck zu versorgen. Weiter vergass ich kurz vor dem Start meine „optische Schwimmbrille“ (ich bin Brillenträger und hatte zu diesem Zeitpunkt keine Kontaktlinsen). Zum Glück ging es in dieser Zeit auch durch den Kanal in Roth. D.h. 1,9km in die eine bzw. 1,9km in die andere Richtung. Somit konnte ich im „Blindflug“ die Schwimmstrecke bewältigen. Hier machte sich mein „positives“ Denken bezahlt. Ich machte das Beste aus der Situation. Nach rund 52:48min kam ich aus dem Wasser.
Auf dem Rad ging es mit dem trouble shooting weiter. Mein Herzfrequenzmessgerät „verabschiedete“ sich. Ich hatte im Vorfeld selbstständig die Batterie gewechselt. Diesen Fehler beging ich in der Zukunft nicht mehr. Das was ich bisher zur Trainingssteuerung bzw. in längeren Rennen zum pacen nutzte stand mir nicht mehr zur Verfügung. Am Ende aber zeigte sich, daß ich durch das regelmäßige Training mit dem Herzfrequenzmessgerät auch mein Körpergefühl schulte. So absolvierte ich das ganze Rennen mit meinem Körpergefühl. Auf der Radstrecke musste ich am bekannten „Solarer Berg“ absteigen, da ich Schaltungsprobleme hatte. Diese waren selbstverschuldet, kurz vor dem Rennen wechselte ich den Zahnkranz und einer der Distanzringe zwischen den Ritzeln hatte den falschen Durchmesser, so blieb die Kette in einem bestimmten Gang nicht auf diesem. Weiter hatte sich mein Hinterrad etwas „verschoben“ d.h. „schleifte“ am Rahmen. Glücklicherweise stand mein Trainer (Thomas Gleißner) am Streckenrand und konnte mir helfen (der „Anschiss“ war entsprechend). Es gab sogar noch etwas Luft für meine Reifen. Diese ganzen „Unwegbarkeiten“ brachten mich nicht aus dem Konzept. Ich war so fokussiert, zielorientiert,… daß ich mit einer Radzeit von 4:50h das Radziel erreichte. Auf der Laufstrecke gab es fast keine Zwischenfälle.

Die ersten 21,1km lief ich um die 1:30h, was zur Folge hatte, daß ich 4km später die Verpflegungsstationen etwas intensiver aufsuchte. Weiter lief ich mir zusehends Blasen in beide Fußgewölbe. Den Marathon lief ich ohne Socken. Die Frage bei solch einem Wettbewerb ist immer: welche Schmerzen sind die größten? Die muskulären oder die sich durch Blasen oder ähnliches aufbauen? Am Ende lief ich den Marathon in 3:14h und wusste, daß hier noch Potential liegt. Meine Endzeit lag dann bei 8:57,10h und ich hatte ebenfalls meine Qualifikation für Hawaii in der Tasche. Alle Ziele, die ich mir für 1992 gesetzt hatte waren erreicht!

Was ist/war die Maxime aus diesen ersten 2 Jahren mit Herzfrequenzmessung, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung,..?

Leistungsdiagonstik:
egal wie diese aussieht (Art der Durchführung), über die tatsächliche Wettkampfleistungsfähigkeit kann sie bedingt eine Aussage treffen. Die Durchführung einer LD oder KLD ist sinnvoll. Die daraus gewonnenen Parameter, Informationen,… sind sinnvoll und unterstützen eine Trainingsplanung.

Trainingsplanung:
ohne diese werden gesteckte Ziele (wie auch immer diese aussehen) kaum oder nicht erreicht. Sie sind der Weg zu dem angestrebten Ziel. Trotzdem reicht der Plan und die Durchführung nicht aus um das Ziel zu erreichen. Besonders hier ist ein Verständnis warum man den Plan, die Trainingseinheit, die Intensität,… absolviert extrem wichtig. Es reicht nicht nur die Vorgaben „körperlich“ zu erfüllen, man muss sie auch verstehen.

Herzfrequenzmessung:
dies ist die einfachste Form der Steuerung im Training. Die Herzfrequenz ist die direkte Rückmeldung meiner Belastung. Weiter lehrt bzw. schult sie das „Körpergefühl“. Dieses trügt uns im Sport immer wieder (egal wie lange man diesen betreibt). Parameter wie Geschwindigkeit sind „ergebnisorientierte“ Daten. Mit einer Diagnostik erhält man für den jeweiligen „Stoffwechsel“ die entsprechenden Herzfrequenzbereiche.
Unsere Herzfrequenz wird unterschiedlich beeinflusst (Tagesform, Umgebungstemperatur, Hydrationsstatus,…). Aber durch regelmäßiges verwenden eines Hf-messgerätes kann ich die angezeigten Werte unter Berücksichtigung z.B. von äußeren Einflüssen besser interpretieren = Körpergefühlsschule.
(dieses Thema ist auch gerne noch einen blog wert)

Kontinuität:
einer der sichersten Erfolgsgaranten um sein Ziel zu erreichen. Der Idealzustand eines Sportler ist ohne Krankheit, Verletzung,… durch die Vorbereitung (auch Saison) zu kommen. Die Kontinuität ist die Basis des Erfolges. Daher ist bei einer Trainingsplanung immer die Durchführbarkeit zu berücksichtigen. Jegliche Überforderung (körperlich, aber auch psychisch = Stress) kann das Gleichgewicht stören. Gerät das System aus diesem ist der Fokus auf das Ziel extrem hilfreich.

Fokus:
dieser ist im Training, sowie im Wettkampf extrem wichtig. Gerne wird hier das Wort „Achtsamkeit“ verwendet. Dies bedeutet nichts anderes als sich auf das hier und jetzt zu konzentrieren. Im Training ist dies wichtig um den 100% Erfolg der Trainingseinheit (TE) zu erreichen. Im Detail bedeutet dies, sich vor und während der TE bewusst machen, warum, weshalb und wieso ich dieses Programm durchführe. Z.B. beim Schwimmen, warum führe ich diese schwimmtechnische Übung durch, welchen Effekt soll diese haben, spüre ich diesen,…? Natürlich schweifen die Gedanken gerne in die Vergangenheit (z.B. …wie war mein Tag,…) oder auch Zukunft (z.B. …was muß ich heute noch erledigen…). Dies ist ganz natürlich und auch tolerierbar. Trotzdem ist das Ziel sich wieder in das hier und jetzt (Fokus) zu holen. Wie so vieles ist auch dieses trainierbar. Im Falle des Sporttreibenden, muß man sich nicht zwingend extra Zeit dafür nehmen, um diese Eigenschaft (Fokussierung) zu üben.
Mit der Fähigkeit der Fokussierung kann man z.B. in einem Rennen viel leichter mit unterschiedliche Widrigkeiten umgehen.

Danke für dein Durchhaltevermögen