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Swim Science Saturday #2.8

Lesedauer < 1 Minute

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Erfolg ist die Summe aus dem einzelnen“

Zusammenfassung:

Um sein Potential vom Schwimmbecken in das offene Gewässer zu transferieren sind unterschiedliche Voraussetzungen verantwortlich.
#1
Wie gehe ich mit der Situation um? (Rennstress)
#2
Ist die Grundvoraussetzung gegeben? (regelmäßiges Schwimmtraining im offenen Gewässer)
#3
Beherrsche ich die Skills von Navigation bzw. Orientierung im freien Gewässer? (Orientierung)
#4
Verfüge ich über einen passenden Neopren? (Material, !dieser ist nicht grundsätzlich für deine Openwater-Performance verantwortlich)
#5
Beherrsche ich das 1×1 der Renn-/struktur bzw. -strategie? (Rennsituation)
#6
Hast du im Schwimmtraining dein „Belastungs-/ und Geschwindigkeitsgefühl“ geschult? (Pacing wird im Pool trainiert)
#7
Ist dein Center (Rumpf/Rückenmuskulatur) stabil? (Stabilität gehört zur Grundvoraussetzung für „schnelle“ Schwimmzeiten)

Für mehr Informationen, Unterstützung,… kannst du mich gerne kontaktieren: kontakt@tillytreetraining.de

Für die Angst im offenen Gewässer zu schwimmen gibt es auch einen Fachbegriff:
Thalassophobie

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„…es ist immer Kopfsache…“

Swim Science Saturday #2.7

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…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Schwimmen ist balancieren im Wasser“ (Tilmann Baum)

#7 Stabilität

Eine alte Trainerweisheit sagt: „Ein erfolgreicher Athlet kommt aus der Mitte“. Aber warum brauche eine gute Rumpf/Rücken Stabilität für das Schwimmen mit Neopren im offenen Gewässer? Eine stabile/kräftige Corestabilität ist Grundsätzlich wichtig. Dies schützt u.a. vor Verletzungen, lässt uns auf dem Rad hohe Widerstände (verletzungsfrei) treten oder bei dem abschliessenden Lauf eines Triathlon noch unser läuferisches Potential entfalten.
Beim Schwimmen sorgt ein stabiler Rumpf/Rücken für eine „bessere“ Wasserlage („long boats are faster“). Dies ist ein Garant für ein schnelleres Schwimmen. Im freien Gewässer hat eine hohe Stabilität den Vorteil, daß bei unruhigen Wasser der/die Schwimmer:in ruhiger im Wasser liegt. Je instabiler man ist desto leichter machen Wellen mit einem was sie wollen. So wird man zum „Spielball“ der Welle. Natürlich ist dies eher im Meer der Fall. Trotzdem darf man Wellen im Seen nicht unterschätzen.
Ebenfalls ist man immer im Vorteil bei einer stabilen Muskulatur im Rumpf/Rücken bei dem „Neopren-Verbot“ (z.B. hohe Wassertemperatur). Der Neopren dient in erster Linie als Kälteschutz. Als positiver Nebeneffekt ist der Auftrieb zu sehen. In den letzten Jahren haben sich die Rennen (Triathlon) mit einem „Neopren-Verbot“ gehäuft. Ob mit oder ohne Kälteschutz geschwommen wird liegt nicht in unserer Macht. Wir können aber alles dafür tun uns nicht von dieser „Unbekannten“ abhängig zu machen.
Lösungsansatz:
Regelmäßiges Rumpf/Rückentraining sorgt für einen stabile Core-Musklatur. Hier reichen einfache Übungen aus. Die Übungen können „überall“ problemlos durchgeführt werden. Z.B. vor dem Fernseher, kurz vor dem Schwimmtraining (perfektes Warm up Programm), kurz nach dem Aufstehen,… . 3-4x pro Woche á 15min wirken schon „Wunder“.

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„Stabilität ist die Grundlage für alle Sportarten“

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Swim Science Saturday #2.6

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…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

#6 Pacing

Eine Ursache „langsameren“ Schwimmzeiten im freien Gewässer kann auch fehlendes Pacing sein. Im freien Gewässer fehlt dem Schwimmer*in eine zeitliche Orientierung.
Das Gefühl spielt dann eine extrem große Rolle. Im Becken kann sich der Schwimmer*in mit Hilfe der klassischen Stoppuhr am Beckenrand steuern bzw. kontrollieren. Aus meiner Erfahrung als Trainer wird „selten“ das Schwimmtraining mit Hilfe dieser Uhr gesteuert bzw. das „Tempogefühl“ geschult. So wird das schwimmerische Ergebnis beim Triathlon zu einem Glücksfall.
Hat man im Rennen z.B. einen Schwimmpartner gefunden der scheinbar für einen persönlich ein optimales Tempo schwimmt lässt man sich gerne von diesem „einlullen“. Fehlt ein antrainiertes „Tempogefühl“ kann schnell das Rennen an einem vorüberziehen. Man verpasst ggf. eine „schnellere Gruppe“ bzw. bleibt hinter den Möglichkeiten bzw. Erwartungen.
Ebenfalls kann es passieren, daß der „Mitschwimmer“ ein Problem mit der Navigation hat. So kommt zu dem „geringen“ Tempo noch „Mehrmeter“ hinzu.
Im Spitzensport (Profi,…) ist dies Rennentscheidend und man fährt und läuft dem Rückstand bis hinter der Ziellinie hinterher.
Lösungsansatz:
Hier muß erstmal das Handling einer Uhr am Beckenrand (natürlich auch am Handgelenk) geschult werden. D.h. Schwimmserien mit zeitlichen- bzw. klar definierten und nachvollziehbaren Intensitäts-/vorgaben. Hier haben sich z.B. prozentuale Vorgaben von Intensitäten anhand eines 400m „all out Test“ bewährt. So erlernst du eine Einschätzung deiner Geschwindigkeit und Belastung. Das ganze sollte in einem „Triathlonschwimmtraining“ ein Standard sein.

„du hast deine innere Stoppuhr in der Hand“

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Swim Science Saturday #2.5

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…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Wohin mit mir im Starterfeld?“

#5 Rennsituation

Ein weiterer Punkt ist das Schwimmen in der Gruppe bzw. im Wettkampf. Hier spielt der grundsätzliche Umgang mit dem Wettkampf(stress) eine Rolle. Wie kommt bzw. geht man mit dem Wettkampfstress um? (siehe auch #1 Situation) Zu welcher Spezie gehört man? Eine wichtige Voraussetzung für „schnelle“ Schwimmzeiten ist, daß man den „Rennstress“ im Griff hat. Dies hat aber nichts mit dem Schwimmen im Freiwasser zu tun.
Den Faktor Schwimmen in der Gruppe kommt man aber „nicht aus“. Hier spielt die Rennstruktur eine Rolle. D.h. wie läuft im Triathlonsport das Schwimmen ab? Was hat aber mit einem erfolgreichen Abschluss der ersten Disziplin zu tun? Die Antwort ist relativ simple: ALLES
Wie läuft nun die erste Disziplin eines Triathlon ab?
Schwimmstart und die Meter zur ersten Boje:
Je nach schwimmerischen Niveau ist die Position im Startfeld wichtig. Stehe ich zu weit vorne werde ich ggf. „überschwommen“. Bin ich zu weit hinten positioniert muss ich mich ggf. durch das Feld kämpfen. Hinzu kommt wo stellt man sich hin? eher am Rand in der Mitte und wo am Rand?
Im Training ist dies kaum zu realisieren. Daher ist Erfahrung der beste Trainer. Hier bieten sich kleine persönliche „unwichtige“ Rennen an. Dadurch entsteht zumindest für den Vorstart und Startprozedere mehr Sicherheit.
Erfolgt dann der Startschuss kommt es zu dem bekannten „Hauen und Stechen“. Selbst für mich ist und war dies als sehr guter Schwimmer eine Herausforderung. So gab es für mich auch mal ein blaues Auge.
Zu dem „Bodycontact“ kommt die hohe Startgeschwindigkeit hinzu. Die ersten Meter sind hier die härtesten des gesamten Rennen.
Das ganze kann perfekt in einer Trainingsgruppe und gar im Pool trainiert werden. Weiter ist die hohe Intensität/Belastung bei einem „Schwimm-Triathlon-Training“ zu Beginn ein Standard. D.h. nach einem kurzen Einschwimmen folgen hochintensive Meter im Becken.
Meist nach der ersten Boje (bei den meisten Rennen ca. 3-400m) hat sich das Feld sortiert und man findet seinen Rhythmus und vielleicht einen Schwimmpartner.
Lösungsansatz:
Wie immer ist Wettkampf das beste Training. Daher bringt die Routine die Sicherheit wo man sich z.B. im Vorstartbereich positioniert.
In einer Trainingsgruppe können auch problemlos die ersten Meter (Becken /Openwater) simuliert werden. Hier kann einmal absichtlich am Fuß, Schulter,… festgehalten werden.
Je näher die ersten Rennen rücken desto spezifischer muß das Schwimmtraining werden. D.h. das Training muß der Rennstruktur entsprechen. So werden nach dem Startschuß/Trainingsbeginn die ersten Meter hochintensiv geschwommen. Nach ca. 400m hat sich im Rennen das „Feld“ geordnet. So sollte auch das Training anschießend ruhiger geschwommen werden. In Richtung Schwimmziel erhöht sich das Tempo in Rennen und Training wieder. In der praktischen Umsetzung kann ein Training wie folgt aussehen. Kurzes Einschwimmen 5-10min, je nach Trainingszustand bzw. Vorwettkampfphase hochintensive Serien (mit kurzer Pause) á 25-100m bis hin zu 1-2x 400m. Auch kann innerhalb einer Einheit mit der Geschwindigkeit gespielt werden. Dies simuliert theoretische Tempoverschärfungen während der ersten Teildisziplin. Das ganze hängt von der Renndistanz (Sprint- bis Langdistanz) und Zielsetzung (Hobby bis Profisport, Meisterschaften, Liga, Qualifikation,…) ab.
Eine sogenannte „Laktatverträglichkeit“ spielt eine große Rolle. D.h. in der Startphase kommt man schnell durch die Geschwindigkeit und Fremdberührungen in den „roten Bereich“.

„Rennstress-Startgetümmel“

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Swim Science Saturday #2.4

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…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

#4 Material

Wer kennt sich nicht, die die gerne es auf das Material schieben wenn etwas wieder nicht geklappt hat.
Beim Schwimmen im offenen Gewässer kann „nur“ der Neopren/Wetsuit schuld sein. Hier kann man einen häufig zitierten Satz verwenden: „…dann prüfet wer sich ewig bindet“ Gut ein Neopren ist kein Eheversprechen, aber trotzdem ist ein Test vor dem Kauf zu empfehlen. Hier werden deutschlandweit unterschiedliche „Neopren-Test-Events“ angeboten. Persönlich würde ich maximal drei Modelle/Hersteller testen. Schnell verliert man einen objektiven Eindruck welcher Anzug einem wirklich „passt“. Als Erleichterung empfiehlt es sich sein persönliches Budget vorher festzulegen. Natürlich wird ein „hochpreisiger“ Anzug „leichter“ schwimmen lassen als einer im „unterpreisigen“ Segment. Was aber Grundsätzlich sich nicht deutlich in der Geschwindigkeit niederschlagen wird.
Die Zeiten von schlecht, unflexibelen, mangelende Verarbeitung der Neoprenanzüge ist fast vorüber. So schwamm ich in den 80zigern mit einer „gut“ gemeinten Neoprentechnologie. Diese bestand aus einem durchgehenden Reisverschluss (von Fuß bis Hals), extrem Dicken Neopren im Rückenbereich, spezieller Oberfläche,… . Dieser Anzug war eigentlich unschwimmbar. Durch den durchgehenden Reisverschluss veränderte sich die Passform und „Bewegungsfreiheit“. Man brauchte viel Kraft die Arme nach vorne zu bewegen und der Neopren bestimmte fast wie der Zug unter Wasser verlief. Die „Neoprentechnologie“ im 21Jahrhundert sehr hoch ist. D.h. Flexibilität und Auftrieb sind bei den führenden Hersteller top. Hier spielt dann das persönliche Empfinden, Glaubensfrage, Emotionen,… eine Rolle. Natürlich ist das ganze auch eine Preisfrage.
Trotz der hohen Flexibilität der modernen Neopren besteht beim Schwimmen mit diesen trotzdem ein höherer „Kraftaufwand“. Hinzu kommt die bereits in #3 Örtlichkeit/Location behandelte „Dauerbelastung“.
Darum sind die Grundlagen für schnelle bzw. schnellere Schwimmzeiten die Verbesserung der Beweglichkeit im Schulterbereich und Optimierung der spezifischen und unspezifischen (Krafttraining) Kraft.
Lösungsansatz:
Dieser ist relativ einfach, individuelle und passende Wahl eines Neoprenanzug.
Regelmäßiges Freiwasser-, Beweglichkeits- und Krafttraining

„eine zweite Haut“

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Swim Science Saturday #2.3

Lesedauer 3 Minuten
„stimmt der innere Kompass?“

#3 Orientierung

Ein weiterer Faktor der „Verschlechterung“ der Schwimmzeiten (Becken -> Freiwasser) ist die Orientierung im Openwater.
Im Becken ist meist nach 50m Ende und es folgt die Wende. So ist die Orientierung über Wasser vernachlässigbar. Unter Wasser hat man die Orientierung durch die Kacheln bzw. Markierung der Bahn.
Einmal schwimmt man grundsätzlich nicht unbedingt „gerade“. Die Ursache kann z.B. die Atemtechnik sein. Hier wird die Richtung durch einen „zweier, vierer,… Zug“ zu beeinflusst. Ein „dreier Zug“ soll zumindest ein „geraderes“ Schwimmen ermöglichen. Wobei ich dies nur bedingt unterschreiben würde. Ich schwimme einen zweier und je nach Fitness und Belastung einen vierer Zug und schwimme „relativ gerade“.
Eines darf man bei einem zweier, dreier, … Zug nie unterschätzen. Man befindet sich im offenen Gewässer. Hier ist man Wind, Strömung,… ausgeliefert. Dies muß man bei seiner „Kursberechnung“ mit einbeziehen.
In meinen Augen ist dies aber nicht der ausschlaggebende Faktor für „langsamere“ Schwimmzeiten.
Ein Großteil für die Verschlechterung der Schwimmzeiten ist, daß häufige Kopf heben zur Orientierung um auf „Kurs“ zu bleiben. Ganz klar ist, daß man „regelmäßig“ sich im Freiwasser orientieren muss. Die Frage ist aber das „wie“. Klar ich muss den Kopf heben um etwas zu sehen. Ich stelle immer wieder fest, daß hier der/die Schwimmer:in bei dem Kopf heben den Schwimmrhythmus unterbricht. Gerne wird auch der komplette Kopf aus dem Wasser gehoben, was fast zum Stillstand sorgt. Es entsteht ein unruhiger Schwimmrhythmus und es muß immer wieder durch das „stoppen“ wieder beschleunigt werden.
Daher ist es im Training (Becken oder See) wichtig dies zu trainieren um im Flow zu bleiben. Hier kann auch mit der Kopfhöhe gespielt werden. D.h. wie hoch muß ich den Kopf aus dem Wasser „heben“ um eine grobe Orientierung zu erhalten. Eine grobe Orientierung reicht meist aus. Grundsätzlich sollte man vor dem Schwimmstart (Training oder Wettkampf) sich mit den Begebenheiten im Gewässer vertraut machen. Welchen großen und prägnanten Punkt nehme ich als Orientierung? Dies kann ein Haus, Baum, Mast,… sein. Im Wettkampf muß natürlich dieser große Orientierungspunkt zu der „ersten Boje“ passen. Orientiere ich mich z.B. vor dem Rennen nur an den Bojen ist die Orientierung im Wasser dann ein schwieriges Unterfangen, da sich der Blickwinkel deutlich verändert. Habe ich aber eine große Orientierung am Land im Visier ist die Navigation dann deutlich einfacher.
Ein weiterer Faktor zu dem Thema „Orientierung“ ist der „Kontrollverlust“. Im Becken hat man eine relative Kontrolle über die Situation. Man sieht den Grund, ist durch Leinen „geschützt“ bzw. geführt und nach 25 oder 50m ist der Beckenrand nahe. Im Freiwasser fallen alle diese „Sicherheiten“ weg. Den Grund sieht man meist nur zu Beginn (und manche möchten auch nicht sehen was unter einem Schwimmt), dass nächste Land ist vielleicht 300 oder gar weiter entfernt.
Hier beginnt unser Kopfkino zu arbeiten. Diese Psychologische Hürde kann ich euch nur bedingt nehmen. In meinem Fall sage ich mir (wenn es notwendig ist) Mantraartig „was kann mir im offenen Gewässer passieren?“
Zum einen trage ich einen Neopren. D.h. ich gehe nicht unter, selbst wenn ich einen „Krampf im Fuß“ bekommen sollte gehe ich nicht unter. Mit meinen Armen schaffe ich es bis zum nächsten Land. „Gefährliche Tiere“? Fische „hauen“ meist von dem Schwimmlärm ab. Maximal macht ein Schwan Stress. Darum sollte man hier eher einen großen Bogen um diese schwimmen. Durch das tragen von „leuchtenden“ Bademützen und bei Bedarf sog. Schwimmbojen werde ich von anderen Wassersportlern gesehen. Um einfach sich selbst vor solchen Kontakten zu schützen empfiehlt es sich einfach aufmerksamer zu schwimmen. (Aus Sicherheit für die anderen Mitdenken).
Da diese Situation „Kopfsache“ ist und dir mein Ansatz nicht weiterhilft. Empfiehlt es sich etwas tiefer zu gehen. D.h. wie auch bei Thema #1 Situation sich einfach professionelle Hilfe zu holen. Mit dieser kannst du deine persönlichen Skills bezüglich dem „Kontrollverlust“ im Freiwasser erarbeiten.
Lösungsansatz:
Schwimmst du bisher einen 2er oder 4er Zug kannst gerne dir den 3er Zug aneignen. Dies erfolgt durch einfach „Machen“. Der Vorteil ist hier auch noch eine „gleichförmigere“ Belastung auf die unterschiedlichen Muskelgruppen.
Um beim Orientieren im Schwimmflow zu bleiben kannst du beim Beckentraining dies durch heben des Kopfes während des Schwimmen üben. Gerne kannst du hierfür eine spezielle Serie schwimmen. Dein Fokus liegt hier klar auf das heben des Kopfes mit der Zielsetzung im Schwimmflow zu bleiben liegen kann. Je kürzer die Streckenlängen (25m oder 50m) desto leichter fällt es den Fokus auf die Übung zu behalten.
Um Herr über die Situation des „Kontrollverlust“ zu werden sich professionelle psychologische Unterstützung holen.

„suche dir deinen Leuchtturm zur Orientierung“

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Swim Science Saturday #2.2

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„ruhig liegt der See“

#2 Örtlichkeit/Location

Es ist relativ Logisch und wohl für jeden Einleuchtend. Im freien Gewässer fehlt der Beckenrand. Hier entfällt ganz einfach das Abstossen von diesem.
Schwimmt man z.B. 1500m im Becken „Zeit“ und das ganze auf einer 25m Bahn so wendet man 45x. Grundsätzlich erreicht ein Schwimmer nach dem Startsprung bzw. nach dem Abstossen die höchste Geschwindigkeit auf der Bahn. Geht man z.B. davon aus, durch die Wende und den explosiven Abstoß 2Sekunden p. Bahn zu gewinnen. So, schwimmt man 2min schneller als wenn man die 1500m am Stück schwimmt.
Nun wird der aufmerksame Leser zu recht feststellen, daß man im offenen Gewässer meist mit einem Neopren schwimmt. Dieser sorgt dann für eine bessere Wasserlage und dadurch auch über theoretisch schnellere Zeiten im Openwater.
Trotzdem kann man sich diesen technischen Vorteil zu Nutze machen?
Man kann es „drehen“ wie man möchte, es fehlt der Beckenrand. Bei jeder Wende bzw. den entsprechenden Abstoß findet eine „kurze Erholung“ statt. Die Arme haben eine zusätzliche Möglichkeit (neben der „Überwasserphase“) sich zu erholen.
Das ganze kann man auch mit dem Radfahren auf der Rolle und dem Radfahren auf der Straße vergleichen. Nur hier ist die erhöhte Belastung eher auf der Rolle (primär Training) als auf der Straße. Auf der Rolle tritt man die ganze Belastung (Dauer/Zeit). Hingegen beim fahren auf der Straße bzw. Gelände gibt es Phasen wo man es „rollen lassen“ kann.
Lösungsansatz:
Um seine Fähigkeiten vom Becken ins Freiwasser zu transformieren hilft nur das Schwimmen/Training im Freiwasser. D.h. sobald es die Wassertemperaturen (mind. 14°Grad) zulassen sollte mind. einmal p. Woche im offenen Gewässer geschwommen werden. Ziel ist hier das Schwimmen ohne Pause. Hier wird neben der muskulären Dauerbelastung noch weitere Freiwasserfähigkeiten für schneller Schwimmzeiten trainiert.

„passt die Wassertemperatur?“

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Swim Science Saturday #2.1

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…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Sprung ins Ungewisse? Schwimmen im offenen Gewässer“

„kennst du das Phänomen, im Schwimmbecken schwimmst du problemlos und gar schnell, aber sobald es in das „offene Gewässer“ geht schwimmst du deutlich langsamer?“

Aber warum ist dies so?

Was ist plötzlich anders?

Dieses Phänomen begegnet mir in der Triathlonsezene besonders häufig. Selbst „gestandene“ Profis ergeht es so.

Welche Faktoren können „verantwortlich“ sein?

Grundsätzlich/es:
Das Element wo wir uns hier bewegen ist Gleich. Wasser hat im Becken und offenen Gewässer die gleiche Konsistenz.
Als versierter bzw. klassischer Beckenschwimmer stellt man schnell fest, ob ein Becken „schnell“ oder „langsam“ ist. Ursache dieses Phänomen die Wassertemperatur und auch die „Härte“ des Wassers. Bestimmt gibt es noch weitere Faktoren wann ein Becken „schnell“ oder „langsam“ ist.
So gibt es z.B. Vorgaben des internationalen Schwimmverband welche Wassertemperatur ein Becken bei Meisterschaft haben muß.

Deine schwimmerischen Fähigkeiten (Technik, Kraft,..) sind im Becken und offenen Gewässer gleich. Du bewegst dich jeweils im gleichen Element, aber was macht nun den Unterschied aus?

„in geregelten Bahnen“

#1 Situation

Du befindest dich im Becken meist im Training. Der Faktor „Rennstress“ fällt hier weg.
Es stellen sich nun folgende Fragen:
„Wie gehst du grundsätzlich mit dem Wettkampfstress um? Ist für dich die Wettkampfsituation neben der körperlichen Anstrengung immer ein extremer Stress?“

Falls, du für dich dies, mit JA beantwortest, sollte dein Ziel sein daran zu arbeiten. Nicht nur, daß du im Wasser dein Potential abrufen kannst, sondern das das dein Gesamtergebnis beeinflusst.

Es gibt unterschiedliche Ansätze daran zu arbeiten. Beginnend sich so oft wie möglich einer Rennsituation zu stellen. Hier reichen kleine „unbedeutende“ Rennen. Dadurch sinkt erstmal der Druck der „Wichtigkeit“ des Wettbewerb. Schritt für Schritt kann man hier die Wichtigkeit erhöhen. Wobei man diese auch „selbstbestimmt“ d.h. einfach ein kleine Rennen für sich wichtig machen. Eine Möglichkeit kann auch eine Rennsimulation in einer Trainingsgruppe im Training sein. Du bestimmst die Wichtigkeit des Rennen bzw. Training und den entstehenden Stress.
Ein weiterer Ansatz sich professionelle Unterstützung zu holen. Hier kann ein Sportpsychologe die notwendigen Skills näher bringen. Gemeinsam werden individuelle Lösungsansätze entwickelt.

„Schwimmstartstress“

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Lautreff-blog #1

Lautreff-blog #1
Lesedauer 2 Minuten

Phänomen Lauftreff, welche Vorteile und Herausforderung bringt dieses Lauferlebnis mit sich? Läufst du in einen Lauftreff?
Laut wikipedia wurden in den Siebzigern die ersten Lauftreffs in Deutschland gegründet.
Persönlich geniesse und genoss ich das Laufen in der Gruppe. Ende der 90ziger organisierte ich auch selbst einen Lauftreff. Das schöne an dieser Organisationsform ist, der Austausch mit anderen und bei den sogenannten langen Läufe das hier die Zeit im Flug vergeht.
Aber was zeichnet einen guten Lauftreff aus?
Grundsätzlich bestimmt der/die langsamste das Tempo. Das persönliche Ego ist hier fehl am Platz. Perfekt ist natürlich das es in einem Lauftreff unterschiedliche „Geschwindigkeitsgruppen“ und Streckenlängen angeboten werden.
Das tolle an einem Lauftreff ist auch eine „Verbindlichkeit“. D.h. zum Beispiel jeden Sonntag um 9Uhr trifft man sich an einem Parkplatz am Waldrand. Gerade ist diese Verbindlichkeit für bzw. gegen den persönlichen Schweinehund ein Trumpf.

Häufig sind die jeweiligen Lauftreffleiter*in erfahrene Läufer und verfügen über einen großen läuferischen Wissensschatz. Für Laufeinsteiger ist dies natürlich perfekt.
Ist ein Lauftreff auch für „wettkampforientierte“ Läufer interessant?
Hier kann ich aus meiner persönlichen Erfahrung klar dies bejahen. So nutzte ich z.B. einen Lauftreff für meine persönliche Leistungskontrolle bzw. auch für den langen Dauerlauf. Bei diesem Lauftreff wurde das Credo „der langsamste macht das Tempo“ ignoriert. Hier war ab dem ersten Meter „Feuer frei“ (den letzten beissen die Hunde). Bei dieser „Lauftreffform“ braucht man sehr viel Selbstkontrolle um sich nicht zu überfordern. „Schwächere Läufer“ bzw. Laufeinsteiger werden hier frustriert zurückgelassen. Trotzdem kann man sich diesen Lauftreff als wettkampforientierter Läufer zu nutze machen. Aber leider ist diese Art von Lauftreff keine Werbung für ein „freudvolles“, geniessendes, entspannendes,… Laufen.

„Lauftreff auch einmal für ein Tempotraining nutzen“


Aber auch der klassische Lauftreff ist für den Wettkampfsportler ein perfekte Möglichkeit viele ruhige Kilometer herunter zu spulen. Z.B. läuft man zum Treffpunkt und auch wieder nach Hause. Gerade für Läufer die meist alleine trainieren ist dies perfekt um „langsamer“ zu laufen. Häufig tendiert man beim „Solotraining“ zu „schnell“ zu laufen. Für einen Marathonläufer sind die ruhigen, gleichmäßigen, langen,… Kilometer sehr wertvoll.
… im nächsten Lauftreff-blog #2 gibt es die „läuferische Sozialstudie“. Welche Arten von Lauftreffläufer gibt es und wie kann ich einen Lauftreff für mein Training noch nutzen.

„it ain’t over till it’s over“

Lesedauer 3 Minuten

Allgemein

„noch im hohen Alter seine PS auf die Straße bringen“

Den meisten Menschen ist bekannt, dass körperliche Aktivität zufrieden macht und das persönliche Wohlbefinden steigt. Regelmäßige sportliche Belastung steigert die Durchblutung nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Dies hat zur Folge, daß im Alter der Abfall der Leistungsfähigkeit verlangsamt wird. Ausdauersport wirkt gerade bei älteren Menschen besser als so manches Medikament.

Ab wann ist man „Alt“?

Ab Mitte 30 geht es mit uns Berg ab! Hier sagt auch die Medizin, daß der Alterungsprozess beginnt. Was aber nicht bedeutet, daß man sich ab Mitte 30 gehen lassen sollte. Sportlich kann man noch sehr viel erreichen.

Hier ein paar Fakten zum „altern“:

  • ab 40 Jahren beginnt ein Muskelschwund (ca. 2% pro Jahr). Dies hängt mit der Abnahme des freien Testosterons zusammen.
    (Die Konzentration des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr nimmt jährlich um 1,2 Prozent ab.)
  • Frauen sind ihr im Durchschnitt ca. 10% weniger leistungsfähiger als Männer. Im Alter steigt dieser prozentuale Unterschied.
  • Mit achtzig Jahren stehen uns nur noch 50% der aktiven Muskelmasse zur Verfügung.
  • Regenerationszeiten (Erholung) nach einem Training steigen im Alter an. Die Ursache ist die Testosteronunterversorgung.
    Besonders intensive Beanspruchung sorgt für einen höheren Muskelverschleiß.
  • Pro Dekade nimmt die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport um ca. 7-10% ab.
  • Die abnehmende Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Eine Ursache liegt u.a. an der Abnahme des Testosteron.
  • Zwischen dem 50.-60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven bei unveränderten Körpergewicht um 13-15% zu. 
  • Eine altersbedingte Gewichtszunahme zeigt sich auch durch Training wenig beeinflussbar.
  • Trotz großer Bemühungen im Training und gar der Erhöhung der Belastung kann eine Leistungsverbesserung ausbleiben. Dies hängt mit der Testosteronunterversorgung zusammen.
  • Ab 50zig nimmt die Elastizität der Gefäßmuskulatur nach.
  • Die Atemreserve nimmt mit dem fünfzigsten Lebensjahr ebenfalls ab.

Aussagen von ehemaligen Spitzensportlern zum Thema: Sport im Alter

 Teilnehmer der Olympischen Spiele im Triathlon: «Ich spüre vor allem, dass die Erholungsphase länger dauert und ich hoch intensive Belastungen nicht mehr so gut toleriere.»
Weltklasse Marathonläufer: «Ich brauchte länger, um mich von harten Trainings zu erholen. Und alles tat etwas länger weh als noch ein paar Jahre davor.» 

Das Schöne am Sport im Alter

Was vor Jahren/Jahrzehnten festgestellt wurde ist heute längst widerlegt.  Ältere Menschen sind immer noch trainierbar. Die Anpassung auf den jeweiligen Reiz durch das Training ist gegenüber jüngeren Menschen verlangsamt. Bewährte und bekannte Trainingsprinzipien funktionieren genauso, das erfolgt nur auf einem niedrigerem Niveau. Der Erholungszeitraum nach einem Training dauert einfach länger.
Durch regelmäßige verletzungsarme Dauerbelastungen wie Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, Nordic Walking, Joggen kann man deutlich den Alterungsprozess verlangsamen. Zudem sorgen anschließende Dehnung (Stretching) für den Erhalt der Beweglichkeit. Ebenso dient ein Krafttraining dem Erhalt des möglichen Kraftpotentials.
Um den Verfall zu verlangsamen muss die Trainingsintensität und das Volumen gehalten werden.
Durch Training kann gegenüber dem „Nichtstun“ die Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) verlangsamt werden. Statt einer 8-10%tigen Abnahme (bei Inaktivität) kann dies auf nur 4-5% durch regelmäßiges aerobes Training gebremst werden.
Ein regelmäßiges Training von 2-5 Stunden pro Woche vermindert im Durchschnitt eine Gewichtszunahme pro Jahr um 1,1kg. Es beugt aber eine zunehmende „Verfettung“ vor.
Ernährung und Krafttraining dienen dem Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprophylaxe. Unterstützt werden kann mit einem hochwertigen Protein (Zufuhr 30-40g).
Regelmässiges Krafttraining kann die Muskelmasse im Idealfall bis ins Alter von 60 Jahren aufrechterhalten.
Massagen, Wärmeanwendungen oder Substitution von Mikronährstoffen fördert die Erholungsphase.

Kann ich im Alter noch Rekorde brechen?

Durch effektivere Trainingsmethoden bzw. -methodik, Weiterentwicklung von  unterschiedlichen Sportequipment, Optimierung von Ernährung, … haben sich die Leistungen im Alter deutlich verbessert. Diese sind objektiv messbar.
Einen Einfluss auf die Leistung hat auch das ererbte genetische Potenzial. Hier ist eine Leistungsverbesserung im Alter von 40% festzustellen.
Besonders ist dies in den klassischen Ausdauersportarten festzustellen.

Es ist nie zu spät, für viel Spaß, bei ausdauernder Bewegung im Alter