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Swim Science Saturday #2.6

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

#6 Pacing

Eine Ursache „langsameren“ Schwimmzeiten im freien Gewässer kann auch fehlendes Pacing sein. Im freien Gewässer fehlt dem Schwimmer*in eine zeitliche Orientierung.
Das Gefühl spielt dann eine extrem große Rolle. Im Becken kann sich der Schwimmer*in mit Hilfe der klassischen Stoppuhr am Beckenrand steuern bzw. kontrollieren. Aus meiner Erfahrung als Trainer wird „selten“ das Schwimmtraining mit Hilfe dieser Uhr gesteuert bzw. das „Tempogefühl“ geschult. So wird das schwimmerische Ergebnis beim Triathlon zu einem Glücksfall.
Hat man im Rennen z.B. einen Schwimmpartner gefunden der scheinbar für einen persönlich ein optimales Tempo schwimmt lässt man sich gerne von diesem „einlullen“. Fehlt ein antrainiertes „Tempogefühl“ kann schnell das Rennen an einem vorüberziehen. Man verpasst ggf. eine „schnellere Gruppe“ bzw. bleibt hinter den Möglichkeiten bzw. Erwartungen.
Ebenfalls kann es passieren, daß der „Mitschwimmer“ ein Problem mit der Navigation hat. So kommt zu dem „geringen“ Tempo noch „Mehrmeter“ hinzu.
Im Spitzensport (Profi,…) ist dies Rennentscheidend und man fährt und läuft dem Rückstand bis hinter der Ziellinie hinterher.
Lösungsansatz:
Hier muß erstmal das Handling einer Uhr am Beckenrand (natürlich auch am Handgelenk) geschult werden. D.h. Schwimmserien mit zeitlichen- bzw. klar definierten und nachvollziehbaren Intensitäts-/vorgaben. Hier haben sich z.B. prozentuale Vorgaben von Intensitäten anhand eines 400m „all out Test“ bewährt. So erlernst du eine Einschätzung deiner Geschwindigkeit und Belastung. Das ganze sollte in einem „Triathlonschwimmtraining“ ein Standard sein.

„du hast deine innere Stoppuhr in der Hand“

Für mehr Informationen, Unterstützung,… kannst du mich gerne kontaktieren: kontakt@tillytreetraining.de

…in der kommenden Woche geht es in der achtteiligen Reihe weiter..
.. stay tuned…

„it ain’t over till it’s over“

Lesedauer 3 Minuten

Allgemein

„noch im hohen Alter seine PS auf die Straße bringen“

Den meisten Menschen ist bekannt, dass körperliche Aktivität zufrieden macht und das persönliche Wohlbefinden steigt. Regelmäßige sportliche Belastung steigert die Durchblutung nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Dies hat zur Folge, daß im Alter der Abfall der Leistungsfähigkeit verlangsamt wird. Ausdauersport wirkt gerade bei älteren Menschen besser als so manches Medikament.

Ab wann ist man „Alt“?

Ab Mitte 30 geht es mit uns Berg ab! Hier sagt auch die Medizin, daß der Alterungsprozess beginnt. Was aber nicht bedeutet, daß man sich ab Mitte 30 gehen lassen sollte. Sportlich kann man noch sehr viel erreichen.

Hier ein paar Fakten zum „altern“:

  • ab 40 Jahren beginnt ein Muskelschwund (ca. 2% pro Jahr). Dies hängt mit der Abnahme des freien Testosterons zusammen.
    (Die Konzentration des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr nimmt jährlich um 1,2 Prozent ab.)
  • Frauen sind ihr im Durchschnitt ca. 10% weniger leistungsfähiger als Männer. Im Alter steigt dieser prozentuale Unterschied.
  • Mit achtzig Jahren stehen uns nur noch 50% der aktiven Muskelmasse zur Verfügung.
  • Regenerationszeiten (Erholung) nach einem Training steigen im Alter an. Die Ursache ist die Testosteronunterversorgung.
    Besonders intensive Beanspruchung sorgt für einen höheren Muskelverschleiß.
  • Pro Dekade nimmt die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport um ca. 7-10% ab.
  • Die abnehmende Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Eine Ursache liegt u.a. an der Abnahme des Testosteron.
  • Zwischen dem 50.-60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven bei unveränderten Körpergewicht um 13-15% zu. 
  • Eine altersbedingte Gewichtszunahme zeigt sich auch durch Training wenig beeinflussbar.
  • Trotz großer Bemühungen im Training und gar der Erhöhung der Belastung kann eine Leistungsverbesserung ausbleiben. Dies hängt mit der Testosteronunterversorgung zusammen.
  • Ab 50zig nimmt die Elastizität der Gefäßmuskulatur nach.
  • Die Atemreserve nimmt mit dem fünfzigsten Lebensjahr ebenfalls ab.

Aussagen von ehemaligen Spitzensportlern zum Thema: Sport im Alter

 Teilnehmer der Olympischen Spiele im Triathlon: «Ich spüre vor allem, dass die Erholungsphase länger dauert und ich hoch intensive Belastungen nicht mehr so gut toleriere.»
Weltklasse Marathonläufer: «Ich brauchte länger, um mich von harten Trainings zu erholen. Und alles tat etwas länger weh als noch ein paar Jahre davor.» 

Das Schöne am Sport im Alter

Was vor Jahren/Jahrzehnten festgestellt wurde ist heute längst widerlegt.  Ältere Menschen sind immer noch trainierbar. Die Anpassung auf den jeweiligen Reiz durch das Training ist gegenüber jüngeren Menschen verlangsamt. Bewährte und bekannte Trainingsprinzipien funktionieren genauso, das erfolgt nur auf einem niedrigerem Niveau. Der Erholungszeitraum nach einem Training dauert einfach länger.
Durch regelmäßige verletzungsarme Dauerbelastungen wie Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, Nordic Walking, Joggen kann man deutlich den Alterungsprozess verlangsamen. Zudem sorgen anschließende Dehnung (Stretching) für den Erhalt der Beweglichkeit. Ebenso dient ein Krafttraining dem Erhalt des möglichen Kraftpotentials.
Um den Verfall zu verlangsamen muss die Trainingsintensität und das Volumen gehalten werden.
Durch Training kann gegenüber dem „Nichtstun“ die Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) verlangsamt werden. Statt einer 8-10%tigen Abnahme (bei Inaktivität) kann dies auf nur 4-5% durch regelmäßiges aerobes Training gebremst werden.
Ein regelmäßiges Training von 2-5 Stunden pro Woche vermindert im Durchschnitt eine Gewichtszunahme pro Jahr um 1,1kg. Es beugt aber eine zunehmende „Verfettung“ vor.
Ernährung und Krafttraining dienen dem Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Verletzungsprophylaxe. Unterstützt werden kann mit einem hochwertigen Protein (Zufuhr 30-40g).
Regelmässiges Krafttraining kann die Muskelmasse im Idealfall bis ins Alter von 60 Jahren aufrechterhalten.
Massagen, Wärmeanwendungen oder Substitution von Mikronährstoffen fördert die Erholungsphase.

Kann ich im Alter noch Rekorde brechen?

Durch effektivere Trainingsmethoden bzw. -methodik, Weiterentwicklung von  unterschiedlichen Sportequipment, Optimierung von Ernährung, … haben sich die Leistungen im Alter deutlich verbessert. Diese sind objektiv messbar.
Einen Einfluss auf die Leistung hat auch das ererbte genetische Potenzial. Hier ist eine Leistungsverbesserung im Alter von 40% festzustellen.
Besonders ist dies in den klassischen Ausdauersportarten festzustellen.

Es ist nie zu spät, für viel Spaß, bei ausdauernder Bewegung im Alter