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…wie alles begann… (Part 5 )

Lesedauer 4 Minuten

…nun war es endlich soweit, acht Monate hatte ich mich konsequent auf den IRONMAN in Roth (bis 2000 war Roth ein off. Qualirennen für den IRONMAN auf Hawaii) vorbereitet.
In den letzten Stunden vor dem Start passierten noch so einige selbstverschuldete Missgeschicke. Ich hatte keine Zeit meine Laufräder noch mit den nötigen Reifendruck zu versorgen. Weiter vergass ich kurz vor dem Start meine „optische Schwimmbrille“ (ich bin Brillenträger und hatte zu diesem Zeitpunkt keine Kontaktlinsen). Zum Glück ging es in dieser Zeit auch durch den Kanal in Roth. D.h. 1,9km in die eine bzw. 1,9km in die andere Richtung. Somit konnte ich im „Blindflug“ die Schwimmstrecke bewältigen. Hier machte sich mein „positives“ Denken bezahlt. Ich machte das Beste aus der Situation. Nach rund 52:48min kam ich aus dem Wasser.
Auf dem Rad ging es mit dem trouble shooting weiter. Mein Herzfrequenzmessgerät „verabschiedete“ sich. Ich hatte im Vorfeld selbstständig die Batterie gewechselt. Diesen Fehler beging ich in der Zukunft nicht mehr. Das was ich bisher zur Trainingssteuerung bzw. in längeren Rennen zum pacen nutzte stand mir nicht mehr zur Verfügung. Am Ende aber zeigte sich, daß ich durch das regelmäßige Training mit dem Herzfrequenzmessgerät auch mein Körpergefühl schulte. So absolvierte ich das ganze Rennen mit meinem Körpergefühl. Auf der Radstrecke musste ich am bekannten „Solarer Berg“ absteigen, da ich Schaltungsprobleme hatte. Diese waren selbstverschuldet, kurz vor dem Rennen wechselte ich den Zahnkranz und einer der Distanzringe zwischen den Ritzeln hatte den falschen Durchmesser, so blieb die Kette in einem bestimmten Gang nicht auf diesem. Weiter hatte sich mein Hinterrad etwas „verschoben“ d.h. „schleifte“ am Rahmen. Glücklicherweise stand mein Trainer (Thomas Gleißner) am Streckenrand und konnte mir helfen (der „Anschiss“ war entsprechend). Es gab sogar noch etwas Luft für meine Reifen. Diese ganzen „Unwegbarkeiten“ brachten mich nicht aus dem Konzept. Ich war so fokussiert, zielorientiert,… daß ich mit einer Radzeit von 4:50h das Radziel erreichte. Auf der Laufstrecke gab es fast keine Zwischenfälle.

Die ersten 21,1km lief ich um die 1:30h, was zur Folge hatte, daß ich 4km später die Verpflegungsstationen etwas intensiver aufsuchte. Weiter lief ich mir zusehends Blasen in beide Fußgewölbe. Den Marathon lief ich ohne Socken. Die Frage bei solch einem Wettbewerb ist immer: welche Schmerzen sind die größten? Die muskulären oder die sich durch Blasen oder ähnliches aufbauen? Am Ende lief ich den Marathon in 3:14h und wusste, daß hier noch Potential liegt. Meine Endzeit lag dann bei 8:57,10h und ich hatte ebenfalls meine Qualifikation für Hawaii in der Tasche. Alle Ziele, die ich mir für 1992 gesetzt hatte waren erreicht!

Was ist/war die Maxime aus diesen ersten 2 Jahren mit Herzfrequenzmessung, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung,..?

Leistungsdiagonstik:
egal wie diese aussieht (Art der Durchführung), über die tatsächliche Wettkampfleistungsfähigkeit kann sie bedingt eine Aussage treffen. Die Durchführung einer LD oder KLD ist sinnvoll. Die daraus gewonnenen Parameter, Informationen,… sind sinnvoll und unterstützen eine Trainingsplanung.

Trainingsplanung:
ohne diese werden gesteckte Ziele (wie auch immer diese aussehen) kaum oder nicht erreicht. Sie sind der Weg zu dem angestrebten Ziel. Trotzdem reicht der Plan und die Durchführung nicht aus um das Ziel zu erreichen. Besonders hier ist ein Verständnis warum man den Plan, die Trainingseinheit, die Intensität,… absolviert extrem wichtig. Es reicht nicht nur die Vorgaben „körperlich“ zu erfüllen, man muss sie auch verstehen.

Herzfrequenzmessung:
dies ist die einfachste Form der Steuerung im Training. Die Herzfrequenz ist die direkte Rückmeldung meiner Belastung. Weiter lehrt bzw. schult sie das „Körpergefühl“. Dieses trügt uns im Sport immer wieder (egal wie lange man diesen betreibt). Parameter wie Geschwindigkeit sind „ergebnisorientierte“ Daten. Mit einer Diagnostik erhält man für den jeweiligen „Stoffwechsel“ die entsprechenden Herzfrequenzbereiche.
Unsere Herzfrequenz wird unterschiedlich beeinflusst (Tagesform, Umgebungstemperatur, Hydrationsstatus,…). Aber durch regelmäßiges verwenden eines Hf-messgerätes kann ich die angezeigten Werte unter Berücksichtigung z.B. von äußeren Einflüssen besser interpretieren = Körpergefühlsschule.
(dieses Thema ist auch gerne noch einen blog wert)

Kontinuität:
einer der sichersten Erfolgsgaranten um sein Ziel zu erreichen. Der Idealzustand eines Sportler ist ohne Krankheit, Verletzung,… durch die Vorbereitung (auch Saison) zu kommen. Die Kontinuität ist die Basis des Erfolges. Daher ist bei einer Trainingsplanung immer die Durchführbarkeit zu berücksichtigen. Jegliche Überforderung (körperlich, aber auch psychisch = Stress) kann das Gleichgewicht stören. Gerät das System aus diesem ist der Fokus auf das Ziel extrem hilfreich.

Fokus:
dieser ist im Training, sowie im Wettkampf extrem wichtig. Gerne wird hier das Wort „Achtsamkeit“ verwendet. Dies bedeutet nichts anderes als sich auf das hier und jetzt zu konzentrieren. Im Training ist dies wichtig um den 100% Erfolg der Trainingseinheit (TE) zu erreichen. Im Detail bedeutet dies, sich vor und während der TE bewusst machen, warum, weshalb und wieso ich dieses Programm durchführe. Z.B. beim Schwimmen, warum führe ich diese schwimmtechnische Übung durch, welchen Effekt soll diese haben, spüre ich diesen,…? Natürlich schweifen die Gedanken gerne in die Vergangenheit (z.B. …wie war mein Tag,…) oder auch Zukunft (z.B. …was muß ich heute noch erledigen…). Dies ist ganz natürlich und auch tolerierbar. Trotzdem ist das Ziel sich wieder in das hier und jetzt (Fokus) zu holen. Wie so vieles ist auch dieses trainierbar. Im Falle des Sporttreibenden, muß man sich nicht zwingend extra Zeit dafür nehmen, um diese Eigenschaft (Fokussierung) zu üben.
Mit der Fähigkeit der Fokussierung kann man z.B. in einem Rennen viel leichter mit unterschiedliche Widrigkeiten umgehen.

Danke für dein Durchhaltevermögen

…wie alles begann… (Part 4)

Lesedauer 3 Minuten

die Grundlage meiner erfolgreichen Triathlon Saison 1990 war in erster Linie der Fokus auf ein klar definiertes Ziel. Weiter hatte ich einen klaren Plan. Dieser beinhaltete was ich wann, wie und wo trainierte. Meine erste KLD in diesem Herbst/Winter ’91 war der Startschuss. Ich beschäftigte mich intensiv mit meinem Trainingsplan bzw. verfeinerte diesen im Rahmen der Vorgaben. Im Vorfeld der Saison 1992 fand eine KickOff Veranstaltung des Bayernkader statt. Hier erhielten wir einen Rahmentrainingsplan und eine „Schulung“ wie wir diesen anzuwenden hatten.
Für die kommende Zeit sah meine Wochengestaltung wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Schwimmen (5km)
Donnerstag: Lauf (Berganläufe)
Freitag: Rad (Kraftausdauer am Berg) / optional Schwimmen
Samstag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h
Sonntag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h / optional Schwimmen

Das ganze zog ich von November bis März/April durch. Die einzige Abwechslung in diesem Plan war, die Progression der Wiederholungen,  Dauer der Intervalle und die Steigungsprozent bei den kraftorientierten Einheiten und die Umfangserhöhung der Grundlageneinheiten.  Das Ergebnis dieser Konsequenz war im April’92 bisher die beste KLD. Alle (inklusive meiner Person) waren happy und sahen zuversichtlich in die Saison.
Hier zeigte sich, daß sich u.a. ein kontinuierliches Training bezahlt macht. Ebenso das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät und Einhaltung der Trainingszonen in den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen.
Im kommenden Frühjahrstrainingslager fokussierte ich erstmals auf das Training. Meine Ausflüge in das „Nachtleben“ waren tabu. Bisher und auch im Trainingslager mutete mein Training bzw. Leben des eines Mönches an. Im Trainingslager ging es z.B. um 22Uhr ins Bett und sonstige Zerstreuung blieben aus. Maximal gönnte ich mir am Nachmittag einen Café con leche und ein Stück Mandelkuchen. Die KLD nach dem Trainingslager und vor den ersten Rennen zeigte ich eine weitere positive Entwicklung. Wobei meine Maximalleistung (letzte Stufe der KLD) sich etwas verbessert hatte. Bei etwas über 360Watt war bei mir Schluß.

Spiroergometrie
Spiroergometrie

Wie lief eigentlich zu dieser Zeit eine KLD ab?
Es wurde ein sog. Stufentest gefahren d.h. der Widerstand wird alle 4min um 40Watt erhöht. Nach jeder Stufe wird dem Sportler Blut abgenommen (Ermittlung von Laktat/Milchsäure). Die Trittfrequenz wird Konstant bei 90U/min gehalten. Begonnen wurde bei 80Watt. Das Atemgas wird nonstop aufgezeichnet. Hierbei trägt man den Test über eine Maske (siehe Bild). Ebenfalls wird ein Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) durchgeführt. Hier werden Parameter wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität ermittelt. Je nach Institut bzw. Zielsetzung der KLD, wird gerne die Stufendauer bzw. der Widerstand verändert. Geht es z.B. mehr um die maximalen Werte wird die Stufendauer auf 3min verkürzt und der Stufenanstieg auf 50Watt erhöht. Dadurch sind auch höhere Wattwerte möglich. Hingegen gibt es „weniger“ Erkenntnisse zu der Grundlage des Getesteten. 
Dies ein kleiner Ausflug in die KLD (ggf. ist dies auch einmal einen blog wert)
Meine ersten Rennen der Saison waren zufriedenstellend (deutlich besser als im Vorjahr). Was noch fehlte war die „Tempohärte“ bzw. „Geschwindigkeit“. Darum lag nun der Fokus im Training auf der Intensität. Trotzdem trainierte ich am Wochenende immer noch sehr Umfangsbetont.
Das erste Highlight setzte ich bei dem ersten Lauf der BTV-Serie (bayrische Triathlonserie und Qualifikation für den kommenden bay. Kader,…). Hier erreichte ich meine beste Platzierung in der Serie und konnte so einige Topathleten hinter mir lassen. Mit diesem Rennen machte ich erstmal meine Kritiker aus dem Vorjahr mundtot und bestätigte meine Zugehörigkeit des bay. Kader.
Anschließend folgte ein Testrennen über die halbe IRONMAN Distanz. Als 2. in der Gesamtwertung kam ich ins Ziel und lies wiederum einige Topathleten hinter mir. Das ganze Rennen über blieb ich Kontrolliert, d.h. ich steuerte mich (heute sagt man „Paceing“) über die Herzfrequenz und Gefühl bei dem Rennen. Den zweiten Platz machte ich 5km vor dem Ziel sicher. Nun war ich meiner Sache für das große Ziel mehr als sicher.
Aus diesem Rennen zog ich die Erkenntnis, daß Paceing und der Fokus im Rennen bei sich zu bleiben ein Erfolgsgarant ist.
im letzten Blog gibt es das Finale …stay tuned…