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Swim Science Saturday #2.7

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Schwimmen ist balancieren im Wasser“ (Tilmann Baum)

#7 Stabilität

Eine alte Trainerweisheit sagt: „Ein erfolgreicher Athlet kommt aus der Mitte“. Aber warum brauche eine gute Rumpf/Rücken Stabilität für das Schwimmen mit Neopren im offenen Gewässer? Eine stabile/kräftige Corestabilität ist Grundsätzlich wichtig. Dies schützt u.a. vor Verletzungen, lässt uns auf dem Rad hohe Widerstände (verletzungsfrei) treten oder bei dem abschliessenden Lauf eines Triathlon noch unser läuferisches Potential entfalten.
Beim Schwimmen sorgt ein stabiler Rumpf/Rücken für eine „bessere“ Wasserlage („long boats are faster“). Dies ist ein Garant für ein schnelleres Schwimmen. Im freien Gewässer hat eine hohe Stabilität den Vorteil, daß bei unruhigen Wasser der/die Schwimmer:in ruhiger im Wasser liegt. Je instabiler man ist desto leichter machen Wellen mit einem was sie wollen. So wird man zum „Spielball“ der Welle. Natürlich ist dies eher im Meer der Fall. Trotzdem darf man Wellen im Seen nicht unterschätzen.
Ebenfalls ist man immer im Vorteil bei einer stabilen Muskulatur im Rumpf/Rücken bei dem „Neopren-Verbot“ (z.B. hohe Wassertemperatur). Der Neopren dient in erster Linie als Kälteschutz. Als positiver Nebeneffekt ist der Auftrieb zu sehen. In den letzten Jahren haben sich die Rennen (Triathlon) mit einem „Neopren-Verbot“ gehäuft. Ob mit oder ohne Kälteschutz geschwommen wird liegt nicht in unserer Macht. Wir können aber alles dafür tun uns nicht von dieser „Unbekannten“ abhängig zu machen.
Lösungsansatz:
Regelmäßiges Rumpf/Rückentraining sorgt für einen stabile Core-Musklatur. Hier reichen einfache Übungen aus. Die Übungen können „überall“ problemlos durchgeführt werden. Z.B. vor dem Fernseher, kurz vor dem Schwimmtraining (perfektes Warm up Programm), kurz nach dem Aufstehen,… . 3-4x pro Woche á 15min wirken schon „Wunder“.

Dieses Bild hat ein leeres Alt-Attribut. Der Dateiname ist core-4804657_1920-1024x683.jpg
„Stabilität ist die Grundlage für alle Sportarten“

Für mehr Informationen, Unterstützung,… kannst du mich gerne kontaktieren: kontakt@tillytreetraining.de

…in der kommenden Woche geht es in der achtteiligen Reihe weiter..
.. stay tuned…

…wie alles begann… (Part 4)

Lesedauer 3 Minuten

die Grundlage meiner erfolgreichen Triathlon Saison 1990 war in erster Linie der Fokus auf ein klar definiertes Ziel. Weiter hatte ich einen klaren Plan. Dieser beinhaltete was ich wann, wie und wo trainierte. Meine erste KLD in diesem Herbst/Winter ’91 war der Startschuss. Ich beschäftigte mich intensiv mit meinem Trainingsplan bzw. verfeinerte diesen im Rahmen der Vorgaben. Im Vorfeld der Saison 1992 fand eine KickOff Veranstaltung des Bayernkader statt. Hier erhielten wir einen Rahmentrainingsplan und eine „Schulung“ wie wir diesen anzuwenden hatten.
Für die kommende Zeit sah meine Wochengestaltung wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Schwimmen (5km)
Donnerstag: Lauf (Berganläufe)
Freitag: Rad (Kraftausdauer am Berg) / optional Schwimmen
Samstag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h
Sonntag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h / optional Schwimmen

Das ganze zog ich von November bis März/April durch. Die einzige Abwechslung in diesem Plan war, die Progression der Wiederholungen,  Dauer der Intervalle und die Steigungsprozent bei den kraftorientierten Einheiten und die Umfangserhöhung der Grundlageneinheiten.  Das Ergebnis dieser Konsequenz war im April’92 bisher die beste KLD. Alle (inklusive meiner Person) waren happy und sahen zuversichtlich in die Saison.
Hier zeigte sich, daß sich u.a. ein kontinuierliches Training bezahlt macht. Ebenso das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät und Einhaltung der Trainingszonen in den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen.
Im kommenden Frühjahrstrainingslager fokussierte ich erstmals auf das Training. Meine Ausflüge in das „Nachtleben“ waren tabu. Bisher und auch im Trainingslager mutete mein Training bzw. Leben des eines Mönches an. Im Trainingslager ging es z.B. um 22Uhr ins Bett und sonstige Zerstreuung blieben aus. Maximal gönnte ich mir am Nachmittag einen Café con leche und ein Stück Mandelkuchen. Die KLD nach dem Trainingslager und vor den ersten Rennen zeigte ich eine weitere positive Entwicklung. Wobei meine Maximalleistung (letzte Stufe der KLD) sich etwas verbessert hatte. Bei etwas über 360Watt war bei mir Schluß.

Spiroergometrie
Spiroergometrie

Wie lief eigentlich zu dieser Zeit eine KLD ab?
Es wurde ein sog. Stufentest gefahren d.h. der Widerstand wird alle 4min um 40Watt erhöht. Nach jeder Stufe wird dem Sportler Blut abgenommen (Ermittlung von Laktat/Milchsäure). Die Trittfrequenz wird Konstant bei 90U/min gehalten. Begonnen wurde bei 80Watt. Das Atemgas wird nonstop aufgezeichnet. Hierbei trägt man den Test über eine Maske (siehe Bild). Ebenfalls wird ein Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) durchgeführt. Hier werden Parameter wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität ermittelt. Je nach Institut bzw. Zielsetzung der KLD, wird gerne die Stufendauer bzw. der Widerstand verändert. Geht es z.B. mehr um die maximalen Werte wird die Stufendauer auf 3min verkürzt und der Stufenanstieg auf 50Watt erhöht. Dadurch sind auch höhere Wattwerte möglich. Hingegen gibt es „weniger“ Erkenntnisse zu der Grundlage des Getesteten. 
Dies ein kleiner Ausflug in die KLD (ggf. ist dies auch einmal einen blog wert)
Meine ersten Rennen der Saison waren zufriedenstellend (deutlich besser als im Vorjahr). Was noch fehlte war die „Tempohärte“ bzw. „Geschwindigkeit“. Darum lag nun der Fokus im Training auf der Intensität. Trotzdem trainierte ich am Wochenende immer noch sehr Umfangsbetont.
Das erste Highlight setzte ich bei dem ersten Lauf der BTV-Serie (bayrische Triathlonserie und Qualifikation für den kommenden bay. Kader,…). Hier erreichte ich meine beste Platzierung in der Serie und konnte so einige Topathleten hinter mir lassen. Mit diesem Rennen machte ich erstmal meine Kritiker aus dem Vorjahr mundtot und bestätigte meine Zugehörigkeit des bay. Kader.
Anschließend folgte ein Testrennen über die halbe IRONMAN Distanz. Als 2. in der Gesamtwertung kam ich ins Ziel und lies wiederum einige Topathleten hinter mir. Das ganze Rennen über blieb ich Kontrolliert, d.h. ich steuerte mich (heute sagt man „Paceing“) über die Herzfrequenz und Gefühl bei dem Rennen. Den zweiten Platz machte ich 5km vor dem Ziel sicher. Nun war ich meiner Sache für das große Ziel mehr als sicher.
Aus diesem Rennen zog ich die Erkenntnis, daß Paceing und der Fokus im Rennen bei sich zu bleiben ein Erfolgsgarant ist.
im letzten Blog gibt es das Finale …stay tuned…