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Swim Science Saturday #2.8

Lesedauer < 1 Minute

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Erfolg ist die Summe aus dem einzelnen“

Zusammenfassung:

Um sein Potential vom Schwimmbecken in das offene Gewässer zu transferieren sind unterschiedliche Voraussetzungen verantwortlich.
#1
Wie gehe ich mit der Situation um? (Rennstress)
#2
Ist die Grundvoraussetzung gegeben? (regelmäßiges Schwimmtraining im offenen Gewässer)
#3
Beherrsche ich die Skills von Navigation bzw. Orientierung im freien Gewässer? (Orientierung)
#4
Verfüge ich über einen passenden Neopren? (Material, !dieser ist nicht grundsätzlich für deine Openwater-Performance verantwortlich)
#5
Beherrsche ich das 1×1 der Renn-/struktur bzw. -strategie? (Rennsituation)
#6
Hast du im Schwimmtraining dein „Belastungs-/ und Geschwindigkeitsgefühl“ geschult? (Pacing wird im Pool trainiert)
#7
Ist dein Center (Rumpf/Rückenmuskulatur) stabil? (Stabilität gehört zur Grundvoraussetzung für „schnelle“ Schwimmzeiten)

Für mehr Informationen, Unterstützung,… kannst du mich gerne kontaktieren: kontakt@tillytreetraining.de

Für die Angst im offenen Gewässer zu schwimmen gibt es auch einen Fachbegriff:
Thalassophobie

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„…es ist immer Kopfsache…“

Swim Science Saturday #2.7

Lesedauer 2 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Schwimmen ist balancieren im Wasser“ (Tilmann Baum)

#7 Stabilität

Eine alte Trainerweisheit sagt: „Ein erfolgreicher Athlet kommt aus der Mitte“. Aber warum brauche eine gute Rumpf/Rücken Stabilität für das Schwimmen mit Neopren im offenen Gewässer? Eine stabile/kräftige Corestabilität ist Grundsätzlich wichtig. Dies schützt u.a. vor Verletzungen, lässt uns auf dem Rad hohe Widerstände (verletzungsfrei) treten oder bei dem abschliessenden Lauf eines Triathlon noch unser läuferisches Potential entfalten.
Beim Schwimmen sorgt ein stabiler Rumpf/Rücken für eine „bessere“ Wasserlage („long boats are faster“). Dies ist ein Garant für ein schnelleres Schwimmen. Im freien Gewässer hat eine hohe Stabilität den Vorteil, daß bei unruhigen Wasser der/die Schwimmer:in ruhiger im Wasser liegt. Je instabiler man ist desto leichter machen Wellen mit einem was sie wollen. So wird man zum „Spielball“ der Welle. Natürlich ist dies eher im Meer der Fall. Trotzdem darf man Wellen im Seen nicht unterschätzen.
Ebenfalls ist man immer im Vorteil bei einer stabilen Muskulatur im Rumpf/Rücken bei dem „Neopren-Verbot“ (z.B. hohe Wassertemperatur). Der Neopren dient in erster Linie als Kälteschutz. Als positiver Nebeneffekt ist der Auftrieb zu sehen. In den letzten Jahren haben sich die Rennen (Triathlon) mit einem „Neopren-Verbot“ gehäuft. Ob mit oder ohne Kälteschutz geschwommen wird liegt nicht in unserer Macht. Wir können aber alles dafür tun uns nicht von dieser „Unbekannten“ abhängig zu machen.
Lösungsansatz:
Regelmäßiges Rumpf/Rückentraining sorgt für einen stabile Core-Musklatur. Hier reichen einfache Übungen aus. Die Übungen können „überall“ problemlos durchgeführt werden. Z.B. vor dem Fernseher, kurz vor dem Schwimmtraining (perfektes Warm up Programm), kurz nach dem Aufstehen,… . 3-4x pro Woche á 15min wirken schon „Wunder“.

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„Stabilität ist die Grundlage für alle Sportarten“

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Swim Science Saturday #2.5

Lesedauer 3 Minuten

…wer hat Angst vor’m offenen Gewässer?

„Wohin mit mir im Starterfeld?“

#5 Rennsituation

Ein weiterer Punkt ist das Schwimmen in der Gruppe bzw. im Wettkampf. Hier spielt der grundsätzliche Umgang mit dem Wettkampf(stress) eine Rolle. Wie kommt bzw. geht man mit dem Wettkampfstress um? (siehe auch #1 Situation) Zu welcher Spezie gehört man? Eine wichtige Voraussetzung für „schnelle“ Schwimmzeiten ist, daß man den „Rennstress“ im Griff hat. Dies hat aber nichts mit dem Schwimmen im Freiwasser zu tun.
Den Faktor Schwimmen in der Gruppe kommt man aber „nicht aus“. Hier spielt die Rennstruktur eine Rolle. D.h. wie läuft im Triathlonsport das Schwimmen ab? Was hat aber mit einem erfolgreichen Abschluss der ersten Disziplin zu tun? Die Antwort ist relativ simple: ALLES
Wie läuft nun die erste Disziplin eines Triathlon ab?
Schwimmstart und die Meter zur ersten Boje:
Je nach schwimmerischen Niveau ist die Position im Startfeld wichtig. Stehe ich zu weit vorne werde ich ggf. „überschwommen“. Bin ich zu weit hinten positioniert muss ich mich ggf. durch das Feld kämpfen. Hinzu kommt wo stellt man sich hin? eher am Rand in der Mitte und wo am Rand?
Im Training ist dies kaum zu realisieren. Daher ist Erfahrung der beste Trainer. Hier bieten sich kleine persönliche „unwichtige“ Rennen an. Dadurch entsteht zumindest für den Vorstart und Startprozedere mehr Sicherheit.
Erfolgt dann der Startschuss kommt es zu dem bekannten „Hauen und Stechen“. Selbst für mich ist und war dies als sehr guter Schwimmer eine Herausforderung. So gab es für mich auch mal ein blaues Auge.
Zu dem „Bodycontact“ kommt die hohe Startgeschwindigkeit hinzu. Die ersten Meter sind hier die härtesten des gesamten Rennen.
Das ganze kann perfekt in einer Trainingsgruppe und gar im Pool trainiert werden. Weiter ist die hohe Intensität/Belastung bei einem „Schwimm-Triathlon-Training“ zu Beginn ein Standard. D.h. nach einem kurzen Einschwimmen folgen hochintensive Meter im Becken.
Meist nach der ersten Boje (bei den meisten Rennen ca. 3-400m) hat sich das Feld sortiert und man findet seinen Rhythmus und vielleicht einen Schwimmpartner.
Lösungsansatz:
Wie immer ist Wettkampf das beste Training. Daher bringt die Routine die Sicherheit wo man sich z.B. im Vorstartbereich positioniert.
In einer Trainingsgruppe können auch problemlos die ersten Meter (Becken /Openwater) simuliert werden. Hier kann einmal absichtlich am Fuß, Schulter,… festgehalten werden.
Je näher die ersten Rennen rücken desto spezifischer muß das Schwimmtraining werden. D.h. das Training muß der Rennstruktur entsprechen. So werden nach dem Startschuß/Trainingsbeginn die ersten Meter hochintensiv geschwommen. Nach ca. 400m hat sich im Rennen das „Feld“ geordnet. So sollte auch das Training anschießend ruhiger geschwommen werden. In Richtung Schwimmziel erhöht sich das Tempo in Rennen und Training wieder. In der praktischen Umsetzung kann ein Training wie folgt aussehen. Kurzes Einschwimmen 5-10min, je nach Trainingszustand bzw. Vorwettkampfphase hochintensive Serien (mit kurzer Pause) á 25-100m bis hin zu 1-2x 400m. Auch kann innerhalb einer Einheit mit der Geschwindigkeit gespielt werden. Dies simuliert theoretische Tempoverschärfungen während der ersten Teildisziplin. Das ganze hängt von der Renndistanz (Sprint- bis Langdistanz) und Zielsetzung (Hobby bis Profisport, Meisterschaften, Liga, Qualifikation,…) ab.
Eine sogenannte „Laktatverträglichkeit“ spielt eine große Rolle. D.h. in der Startphase kommt man schnell durch die Geschwindigkeit und Fremdberührungen in den „roten Bereich“.

„Rennstress-Startgetümmel“

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Swim Science Saturday #2.3

Lesedauer 3 Minuten
„stimmt der innere Kompass?“

#3 Orientierung

Ein weiterer Faktor der „Verschlechterung“ der Schwimmzeiten (Becken -> Freiwasser) ist die Orientierung im Openwater.
Im Becken ist meist nach 50m Ende und es folgt die Wende. So ist die Orientierung über Wasser vernachlässigbar. Unter Wasser hat man die Orientierung durch die Kacheln bzw. Markierung der Bahn.
Einmal schwimmt man grundsätzlich nicht unbedingt „gerade“. Die Ursache kann z.B. die Atemtechnik sein. Hier wird die Richtung durch einen „zweier, vierer,… Zug“ zu beeinflusst. Ein „dreier Zug“ soll zumindest ein „geraderes“ Schwimmen ermöglichen. Wobei ich dies nur bedingt unterschreiben würde. Ich schwimme einen zweier und je nach Fitness und Belastung einen vierer Zug und schwimme „relativ gerade“.
Eines darf man bei einem zweier, dreier, … Zug nie unterschätzen. Man befindet sich im offenen Gewässer. Hier ist man Wind, Strömung,… ausgeliefert. Dies muß man bei seiner „Kursberechnung“ mit einbeziehen.
In meinen Augen ist dies aber nicht der ausschlaggebende Faktor für „langsamere“ Schwimmzeiten.
Ein Großteil für die Verschlechterung der Schwimmzeiten ist, daß häufige Kopf heben zur Orientierung um auf „Kurs“ zu bleiben. Ganz klar ist, daß man „regelmäßig“ sich im Freiwasser orientieren muss. Die Frage ist aber das „wie“. Klar ich muss den Kopf heben um etwas zu sehen. Ich stelle immer wieder fest, daß hier der/die Schwimmer:in bei dem Kopf heben den Schwimmrhythmus unterbricht. Gerne wird auch der komplette Kopf aus dem Wasser gehoben, was fast zum Stillstand sorgt. Es entsteht ein unruhiger Schwimmrhythmus und es muß immer wieder durch das „stoppen“ wieder beschleunigt werden.
Daher ist es im Training (Becken oder See) wichtig dies zu trainieren um im Flow zu bleiben. Hier kann auch mit der Kopfhöhe gespielt werden. D.h. wie hoch muß ich den Kopf aus dem Wasser „heben“ um eine grobe Orientierung zu erhalten. Eine grobe Orientierung reicht meist aus. Grundsätzlich sollte man vor dem Schwimmstart (Training oder Wettkampf) sich mit den Begebenheiten im Gewässer vertraut machen. Welchen großen und prägnanten Punkt nehme ich als Orientierung? Dies kann ein Haus, Baum, Mast,… sein. Im Wettkampf muß natürlich dieser große Orientierungspunkt zu der „ersten Boje“ passen. Orientiere ich mich z.B. vor dem Rennen nur an den Bojen ist die Orientierung im Wasser dann ein schwieriges Unterfangen, da sich der Blickwinkel deutlich verändert. Habe ich aber eine große Orientierung am Land im Visier ist die Navigation dann deutlich einfacher.
Ein weiterer Faktor zu dem Thema „Orientierung“ ist der „Kontrollverlust“. Im Becken hat man eine relative Kontrolle über die Situation. Man sieht den Grund, ist durch Leinen „geschützt“ bzw. geführt und nach 25 oder 50m ist der Beckenrand nahe. Im Freiwasser fallen alle diese „Sicherheiten“ weg. Den Grund sieht man meist nur zu Beginn (und manche möchten auch nicht sehen was unter einem Schwimmt), dass nächste Land ist vielleicht 300 oder gar weiter entfernt.
Hier beginnt unser Kopfkino zu arbeiten. Diese Psychologische Hürde kann ich euch nur bedingt nehmen. In meinem Fall sage ich mir (wenn es notwendig ist) Mantraartig „was kann mir im offenen Gewässer passieren?“
Zum einen trage ich einen Neopren. D.h. ich gehe nicht unter, selbst wenn ich einen „Krampf im Fuß“ bekommen sollte gehe ich nicht unter. Mit meinen Armen schaffe ich es bis zum nächsten Land. „Gefährliche Tiere“? Fische „hauen“ meist von dem Schwimmlärm ab. Maximal macht ein Schwan Stress. Darum sollte man hier eher einen großen Bogen um diese schwimmen. Durch das tragen von „leuchtenden“ Bademützen und bei Bedarf sog. Schwimmbojen werde ich von anderen Wassersportlern gesehen. Um einfach sich selbst vor solchen Kontakten zu schützen empfiehlt es sich einfach aufmerksamer zu schwimmen. (Aus Sicherheit für die anderen Mitdenken).
Da diese Situation „Kopfsache“ ist und dir mein Ansatz nicht weiterhilft. Empfiehlt es sich etwas tiefer zu gehen. D.h. wie auch bei Thema #1 Situation sich einfach professionelle Hilfe zu holen. Mit dieser kannst du deine persönlichen Skills bezüglich dem „Kontrollverlust“ im Freiwasser erarbeiten.
Lösungsansatz:
Schwimmst du bisher einen 2er oder 4er Zug kannst gerne dir den 3er Zug aneignen. Dies erfolgt durch einfach „Machen“. Der Vorteil ist hier auch noch eine „gleichförmigere“ Belastung auf die unterschiedlichen Muskelgruppen.
Um beim Orientieren im Schwimmflow zu bleiben kannst du beim Beckentraining dies durch heben des Kopfes während des Schwimmen üben. Gerne kannst du hierfür eine spezielle Serie schwimmen. Dein Fokus liegt hier klar auf das heben des Kopfes mit der Zielsetzung im Schwimmflow zu bleiben liegen kann. Je kürzer die Streckenlängen (25m oder 50m) desto leichter fällt es den Fokus auf die Übung zu behalten.
Um Herr über die Situation des „Kontrollverlust“ zu werden sich professionelle psychologische Unterstützung holen.

„suche dir deinen Leuchtturm zur Orientierung“

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