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Science Saturday #1

tilly[tree]training - Science Saturday
Lesedauer < 1 Minute

Das beste, individuellste, wissenschaftlichste, … Training ist wirkarm, wenn die Regeneration/Erholung mangelhaft ist.

Es gibt hier keine Zauberformel. Wie immer spielt das Zusammenspiel verschiedener Massnahmen und (erlaubten) Hilfsmitteln eine Rolle.

Wie schon in einem vergangenen blog Beitrag erwähnt steigt der Erholungszeitraum im Alter an.

Grundsätzlich ist der Erholungszeitraum nach einem Training unterschiedlich und individuell. Hier können technische Hilfsmittel wie sog. Activity Tracker helfen den Erholungsprozess anzuzeigen. Vorausgesetzt, der Tracker wird 24/7 getragen. Diese Art von Tracker sind ein Puzzleteil um seinen Erholungstatus zu ermitteln. Ein weiteres Puzzleteile ist die subjektive Einschätzung der Ermüdung, die sogenannte Total Quality Recovery (TQR)  Kentta and Hassmen (2002) und viele mehr.

Diese Methoden bzw. Hilfsmittel unterstützen die Bewertung der Erholung.

Maßnahmen um den Erholungsprozess zu unterstützen bzw. beschleunigen sind:

#1 ERNÄHRUNG
#2 SCHLAF
(um diesen zu bewerten, kann ein Tracker ebenfalls genutzt werden. Grundsätzlich spielt nicht die Dauer des Schlafes eine Rolle sondern die Qualität)
#3 Maßnahmen wie Massage und Foam-Rolling
#4 Stretching
….

„im Schlaf werden die Champions gemacht“

mehr wissenswertes über das Thema Regeneration gibt es hier:

Quelle: https://sportsandscience.de/

…wie alles begann… (Part 4)

Lesedauer 3 Minuten

die Grundlage meiner erfolgreichen Triathlon Saison 1990 war in erster Linie der Fokus auf ein klar definiertes Ziel. Weiter hatte ich einen klaren Plan. Dieser beinhaltete was ich wann, wie und wo trainierte. Meine erste KLD in diesem Herbst/Winter ’91 war der Startschuss. Ich beschäftigte mich intensiv mit meinem Trainingsplan bzw. verfeinerte diesen im Rahmen der Vorgaben. Im Vorfeld der Saison 1992 fand eine KickOff Veranstaltung des Bayernkader statt. Hier erhielten wir einen Rahmentrainingsplan und eine „Schulung“ wie wir diesen anzuwenden hatten.
Für die kommende Zeit sah meine Wochengestaltung wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Schwimmen (5km)
Donnerstag: Lauf (Berganläufe)
Freitag: Rad (Kraftausdauer am Berg) / optional Schwimmen
Samstag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h
Sonntag: Rad+Lauf (Grundlagenausdauer) bis zu 4h / optional Schwimmen

Das ganze zog ich von November bis März/April durch. Die einzige Abwechslung in diesem Plan war, die Progression der Wiederholungen,  Dauer der Intervalle und die Steigungsprozent bei den kraftorientierten Einheiten und die Umfangserhöhung der Grundlageneinheiten.  Das Ergebnis dieser Konsequenz war im April’92 bisher die beste KLD. Alle (inklusive meiner Person) waren happy und sahen zuversichtlich in die Saison.
Hier zeigte sich, daß sich u.a. ein kontinuierliches Training bezahlt macht. Ebenso das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät und Einhaltung der Trainingszonen in den unterschiedlichen Stoffwechselbereichen.
Im kommenden Frühjahrstrainingslager fokussierte ich erstmals auf das Training. Meine Ausflüge in das „Nachtleben“ waren tabu. Bisher und auch im Trainingslager mutete mein Training bzw. Leben des eines Mönches an. Im Trainingslager ging es z.B. um 22Uhr ins Bett und sonstige Zerstreuung blieben aus. Maximal gönnte ich mir am Nachmittag einen Café con leche und ein Stück Mandelkuchen. Die KLD nach dem Trainingslager und vor den ersten Rennen zeigte ich eine weitere positive Entwicklung. Wobei meine Maximalleistung (letzte Stufe der KLD) sich etwas verbessert hatte. Bei etwas über 360Watt war bei mir Schluß.

Spiroergometrie
Spiroergometrie

Wie lief eigentlich zu dieser Zeit eine KLD ab?
Es wurde ein sog. Stufentest gefahren d.h. der Widerstand wird alle 4min um 40Watt erhöht. Nach jeder Stufe wird dem Sportler Blut abgenommen (Ermittlung von Laktat/Milchsäure). Die Trittfrequenz wird Konstant bei 90U/min gehalten. Begonnen wurde bei 80Watt. Das Atemgas wird nonstop aufgezeichnet. Hierbei trägt man den Test über eine Maske (siehe Bild). Ebenfalls wird ein Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) durchgeführt. Hier werden Parameter wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität ermittelt. Je nach Institut bzw. Zielsetzung der KLD, wird gerne die Stufendauer bzw. der Widerstand verändert. Geht es z.B. mehr um die maximalen Werte wird die Stufendauer auf 3min verkürzt und der Stufenanstieg auf 50Watt erhöht. Dadurch sind auch höhere Wattwerte möglich. Hingegen gibt es „weniger“ Erkenntnisse zu der Grundlage des Getesteten. 
Dies ein kleiner Ausflug in die KLD (ggf. ist dies auch einmal einen blog wert)
Meine ersten Rennen der Saison waren zufriedenstellend (deutlich besser als im Vorjahr). Was noch fehlte war die „Tempohärte“ bzw. „Geschwindigkeit“. Darum lag nun der Fokus im Training auf der Intensität. Trotzdem trainierte ich am Wochenende immer noch sehr Umfangsbetont.
Das erste Highlight setzte ich bei dem ersten Lauf der BTV-Serie (bayrische Triathlonserie und Qualifikation für den kommenden bay. Kader,…). Hier erreichte ich meine beste Platzierung in der Serie und konnte so einige Topathleten hinter mir lassen. Mit diesem Rennen machte ich erstmal meine Kritiker aus dem Vorjahr mundtot und bestätigte meine Zugehörigkeit des bay. Kader.
Anschließend folgte ein Testrennen über die halbe IRONMAN Distanz. Als 2. in der Gesamtwertung kam ich ins Ziel und lies wiederum einige Topathleten hinter mir. Das ganze Rennen über blieb ich Kontrolliert, d.h. ich steuerte mich (heute sagt man „Paceing“) über die Herzfrequenz und Gefühl bei dem Rennen. Den zweiten Platz machte ich 5km vor dem Ziel sicher. Nun war ich meiner Sache für das große Ziel mehr als sicher.
Aus diesem Rennen zog ich die Erkenntnis, daß Paceing und der Fokus im Rennen bei sich zu bleiben ein Erfolgsgarant ist.
im letzten Blog gibt es das Finale …stay tuned…

 

wie alles begann … (Part 3)

Lesedauer 4 Minuten

Alle Jahre wieder setzt man sich in der Silvesternacht die unterschiedlichsten Vorsätze für die Zukunft. Laut einer Statistik ist Sport die #1. D.h. in Verbindung mit Abnehmen bzw. „fitter“ werden.
Diese Vorsätze halten meist gute 4 Wochen an. Dann stellt sich die Motivation aus unterschiedlichen Gründen ein. Woran liegt dies? Meist startet man voller Tatendrang, d.h. der Besuch in einem Fitnessstudio, Laufen/Joggen gehen,… wird fast täglich durchgeführt. Hier gibt es bereits die ersten Gefahren. Der bekannte Muskelkater meldet sich, man läuft Gefahr sich zu Überlasten, im schlimmsten Falle verletzt man sich.
Ich arbeite gerne mit Bildern um das Verständnis für Sport bzw. Bewegung zu erweitern.
Stellen sie sich vor, ihr Auto steht seit Jahrzehnten in der Garage. Fahren sie dann aus dieser hinaus und geben gleich Vollgas? Natürlich nicht! So ist es auch mit unserem Körper. D.h. langsam, dosiert und mit realistischen Zielen. Gerade wir Männer lassen uns zu unrealistische Zielen hinreißen (hat wohl etwas mit unserem Testosteronspiegel zu tun).
Durch solch eine Herangehensweise hat man die erste Hürde des „Durchhaltevermögens“ genommen.
Doch noch hat man nicht alle Klippen umschifft. Aber kann man sich regelmäßig motivieren? Legen sie einfach fest, was sie sich alle 3-4 Wochen als Belohnung schenken. Dies kann etwas leckeres zum Essen sein, etwas schönes zum Anziehen,… oder z.B. 2km am Stück joggen/rennen. Durch diese kleinen Teilziele bleibt man auf dem Weg zum großen Ziel motiviert.
Ach, das hatte ich noch gar nicht erwähnt. Alle guten Vorsätze brauchen ein Ziel. Ohne ein Ziel „verpuffen“ die Vorsätze ziemlich schnell.
Wenn man in den Urlaub fährt, hat man bekanntlich auch ein Ziel (sollte man zumindest haben). Bevor man die Reise beginnt plant man die Route. In unserer heutigen Zeit übernimmt dies meist ein Navi. Noch im Zeitalter der Landkarten sah man sich an, wie man zu seinem Ziel kommt.
So ist das auch mit den Vorsätzen. Setzen sie sich ein Ziel um ihre Vorsätze am „köcheln“ zu halten. Wie schon erwähnt sollte dieses realistisch sein.
Lassen sie sich nicht von Werbung oder ähnlichen Versprechungen blenden, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht. Das etwas zu viel auf den Hüften kam nicht nur durch die vergangen Weihnachtsfeiertage. D.h. was man sich „mühselig angefuttert“ hat dauert auch bis es verschwindet. Wer etwas anderes behauptet möchte ihnen nur etwas verkaufen. Gerade bei dem Thema Gewichtsreduktion darf man eines nie ausser Acht lassen. Unser Körper/Organismus ist in allen Bereichen „anpassungsfähig“. Dies bezieht sich auch auf Ernährung und Stoffwechselanpassung. So wie sich unser Körper an „reichhaltige“ Nahrung gewöhnt/anpasst so muß man ihm auch die Zeit geben sich in die andere Richtung anzupassen. Jede radikale Veränderung quittiert er uns mit einer entsprechenden Reaktion. Geben sie sich also bei dem Thema Gewichtsreduktion Zeit (dies wäre einen weiteren Blog wert).
Geht ihre Zielsetzung in die andere Richtung z.B. Teilnahme an einem Wettbewerb, sollte dieser je nach Streckenlänge als ein langfristiges Ziel definiert werden. D.h. die Teilnahme an einem 5 od. 10km Lauf in einem Jahr ist realistisch. Streckenlängen wie Halbmarathon (21,1km), Marathon oder gar IRONMAN Triathlon benötigen eine längere Vorbereitungszeit. Auch hier gibt es „Versprechungen“ und Beispiele, die etwas anderes vermitteln. Bei solchen Belastungen handelt es sich um Ultradistanzen. Ja, unser Körper bzw. wir Menschen können dies bewältigen und auch innerhalb von kurzer Zeit (z.B. einem Jahr). Aber bis unser Bänder-/Stützapparat dies wirklich kompensieren kann dauert es bis zu 10 Jahre. Natürlich kann ein ehemaliger Marathonläufer in kürzer Zeit wieder an einem Marathon teilnehmen. Dies hängt mit dem „Erinnerungsvermögen“ der Muskeln zusammen. Wiederum darf man nicht vergessen, wie lange war die Marathonpause bzw. wie alt ist nun der Läufer.
Bei einem Serienauto muß man auch einiges tunen damit es Renneigenschaften erhält. Hier muß das Fahrwerk, Motor, … getuned werden. Es wird aber auch nie ein Formel 1 Fahrzeug.
Nun haben ihre Vorsätze ein Ziel und sie haben sich kleine Zwischenziele bzw. Belohnungen gesetzt. Dann kann es eigentlich los gehen.
Welche Klippen müssen sie auf ihrem Weg noch so umschiffen?
Die Vorsätze werden in Gedanken ggf. noch im Umfeld artikuliert. Um dem Ganzen eine persönliche Verbindlichkeit zu geben sollten die Vorsätze, das Ziel und die Teilziele handschriftlich fixiert werden.

Vielleicht machen sie gar einen Vertrag mit sich. Spaß! Soweit muss es nicht kommen. Durch die handschriftliche „Fixierung“ bleibt dies jedoch eher im Gedächtnis. Hier bietet sich eine Art Jahreskalender als Tagebuch an. Dies hat einen sehr motivierenden Charakter. Zum einen stehen hier ihre Teilziele bzw. das Ziel drin. Weiter können sie hier das „sportliche Programm“ eintragen. Was sie genau dort eintragen ist ihnen überlassen. Dies kann die Sportart, die Dauer,… sein, die sie an dem jeweiligen Tag gemacht haben. Es soll aber kein abendfüllendes Programm sein. Warum also sollte dies alles motivierend sei? Zum einen können sie in „schweren“ Phasen immer nachlesen, was sie schon alles gemacht haben. Weiter treibt es sie an in einer ganzen Woche keinen einzigen Eintrag zu haben. Ja, in unserer digitalen Zeit gibt es so etwas auch als App und Co. Unterschätzen sie jedoch nicht die Wirkung einer handschriftlichen Notiz bzw. eines Eintrags in ihr Tagebuch.

Aus meiner persönlichen Erfahrung (mein erstes Trainingstagebuch rührt aus Mitte der 80ziger) ist bzw. war es immer motivierend was ich alles geschafft habe. Manchmal gab es auch kleine Randnotizen, die mich noch heute ins schmunzeln bringen, aber auch motivieren. Gerade in Phasen wo es „beschwerlich“ war hat mich im Nachgang das (Trainings)tagebuch unterstützt.

Zusammenfassung:
Fixieren sie schriftlich ihren Vorsatz und ihr Ziel. Setzen sie sich alle 3-4 Wochen kleine (realistische) Zwischenziele. Bewegen sie sich langsam und dosiert. 3-4x aktive Bewegung á 20-30min sind schon ausreichend. Eine Kontinuität ist nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für sie ein Erfolgsgarant. Notieren sie ihre Bewegung (egal welche das ist) in ihr „Trainings-/Bewegungstagebuch“. Sehen sie sich dieses ruhig immer wieder an. Dies motiviert sie, zeigt was sie schon alles gemacht haben und daß es gar nicht mehr so weit zum nächsten Zwischenziel ist.

…wie alles begann (Part 2)

Lesedauer 2 Minuten

Nach dem ersten theoretischen Kontakt mit (m)einer „neuen“ Ära von Training nahm ich im November 1990 an meiner ersten KLD  teil. Zu diesem Zeitpunkt war die sog. AMERICAN POSITION en Vouge. Diese Sitzposition war radikal nach „vorne“ gewandt. Der Radfahrer (Triathlet) saß primär auf der Sattelnase. Es gab zu diesem Zeitpunkt auch Sattelstützen die diese Position unterstützten. So wurde die KLD in der AMERICAN POSITION und auch in der „Standard“ Triathlon-Position durchgeführt. Man wollte herausfinden, welche für den Sportler am effektivsten war bzw. mehr Leistung zuliess. In meinen Fall gab es keinen deutlichen Vorteil.
Zu der KLD lässt sich sagen, daß diese immer die „Stunde der Wahrheit“ war und von mir (denke auch von anderen) härter als jeder Wettkampf empfunden wurde. Dies änderte sich auch in den folgenden Jahren nicht mehr. Meine Ergebnisse waren im Verhältnis meiner Kaderkollegen eher im unteren Drittel.
Eine Erkenntnis die ich zu der KLD in den folgenden Jahren machte, war: TEST und WETTKAMPF sind zwei unterschiedliche Schuhe. Nach meinen Körper- bzw. Leistungsdaten, wäre ich bei dem einen oder anderen Rennen, deutlich hinter leistungsstärkeren Athleten gewesen. Dies war nicht immer der Fall. Im Wettkampf konnte ich immer wieder über mich hinauswachsen (das ist einen weiteren Blog wert).


Anhand meiner Leistungsdaten erhielt ich meinen ersten „strukturierten“ Trainingsplan. Dieser war gekennzeichnet mit Herzfrequenz-, Intervall- und Dauer-,.. vorgaben.
So machte ich mich brav ans Werk und erfüllte die Vorgaben nach bestem Wissen und Gewissen. Ich ging davon aus dass, wenn ich alles 1:1 erfüllte, sich der Erfolg/Fortschritt einstellen würde. Die kommende KLD sollte zeigen, daß ich mich getäuscht hatte. Hier gab es im Februar ’91 keine deutliche Verbesserung meiner Leistung. Dies fühlte sich an, als hätte ich die schlechteste Zensur in einer Prüfung erhalten.
Nun stand das erste „gesteuerte“ Trainingslager mit dem bay. Kader auf Mallorca an. Dies sah ich wohl zu locker, neben dem Training tauchte ich auch fleissig ins Nightlife ein. Während meine Teamkollegen regenerierten trieb ich mich in den Discotheken herum. Mein Training führte ich trotzdem durch und erhoffte mir für die „letzte“ KLD der Saison ’91 bessere Ergebnisse. Zwischen Hoffen und Wirklichkeit ist ein großer Unterschied. Auch die KLD nach dem Trainingslager und direkt vor der Wettkampfsaison war niederschmetternd. Ich hatte alle Vorgaben im Training erfüllt und trotzdem gab es keine Entwicklung.
Woran lag das? stay tuned…
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